当前课程知识点：积极心理学（下）自强不息篇 > 第十五章 积极身心 > 15.2 冥想与专念 > Video
下面呢我们来讲一讲冥想和专念
但是呢在讲课之前我想先让大家体验一下
请你跟着下面这段音频闭上眼睛
来进行一段冥想
做几次深呼吸
现在当你准备好了
想象一个美丽的湖
湖面平静而安宁
湖水的表面非常安静
就像一面擦亮的镜子
天空和高山倒映在湖面上
几只鸟在湖面上飞
当你准备好了
让此景和湖泊融为一体
现在你即是平静深邃的湖泊
又是表面时时泛起的涟漪
你要让自己体会
哪怕是最细微的感觉
随着季节的变换湖水和雨滴交融
承载着飘洒落叶
无论发生什么
湖泊都怀着开放的胸怀全部接纳
当天气变化时水面会变得有些浑浊
水里多了很多落叶和树枝
你是否可以静静的看着
让这一切自然的发生
而你一直安详的做一个宁静的湖泊
让自己充分感受一下
湖面在随风跃动
而之下的湖水安宁静谧
你可以全心接受自己
随时产生的思维和情感
白天 湖面上倒映出太阳和天空
飞鸟和蜜蜂
动物和植物
你静静的欣赏湖泊的美景
黑夜 湖面上倒映出皎洁的月光
天空繁星点点
你愉悦的感受湖泊的奇妙
世界万物总是时刻交叠变化
而这变化又是永恒不变的旋律
在这种感觉里停留一会儿
现在 请慢慢睁开双眼
好了 大家做完这个冥想
是不是感觉头脑都被清空了
心情比较舒畅然后大脑也比较清晰为什么呢
因为冥想啊其实确实能够给我们带来很多好处
首先呢它能够改变我们的大脑
Davidson他们的团队就邀请了12个经常冥想
在冥想上已经平均练习了19000个小时的人
那么和12个跟他们年龄差不多
但都是刚刚开始冥想一般的普通人来进行比较
他们的话是测试了他们在平时的大脑活动
还有在这些冥想时候的大脑活动
我们看图A的话是那些经常冥想的人冥想专家
然后图B呢是那些以前冥想不多的人
他们把它叫做冥想新手
那么这个图的话它怎么看呢
它是把冥想时候更加显著的部分呢
用橙色表示越亮表示大脑这个部位
在冥想的时候呢越活跃
那么没有冥想的时候
更显著的部分就用蓝色表示
图A和B呢我们可以发现都说明
冥想对任何人都有作用
无论是那些冥想专家还是那些冥想新手
它都能够使我们的大脑更加激活
我们知道前额叶皮质的话
能够增加我们情绪调整能力 监察能力
还有视觉皮质它能够增加我们的注意力
还有各处大脑沟回比如说
额上沟 辅助运动区 顶内沟等等
它可以增加我们的觉察力 专注力
还有社交的直觉
但是我们在看图C他是哪些冥想专家
和初学者的冥想状态的比较
凡是那些专家更加显著的地方呢
就用橙色高亮能够标出来
这个的话就能够说明
一个人假如长期冥想像那些冥想专家
他们平均都练习了超过19000个小时
那么这个时候他们的大脑结构本身就变化了
那么图c的话发现一个人假如长期锻炼大脑
可以使他的前额叶皮质等各处脑结构发生变化
因此呢冥想的话对我们的身体
和心理啊都有很多好处
比如说对于心血管病冥想的话能够降低
收缩压大概4.7个毫米汞柱
舒张压呢3.2个毫米汞柱
从而的话能够促进我们的心血管健康
对于癌症病人呢
冥想并不能使我们的癌症治愈了
但是呢它可以提升病人
对于癌症的心理和社会应对能力
还有那些长期病痛
比如说哮喘啊 颈背痛啊 并发症啊等等
冥想能够减轻这些疼痛感
提升这些病人对于他的健康的满意度
但是呢对其他有一些长期病痛比如说
头痛或者偏头痛呢帮助就不大
对于在更年期的女性呢
冥想也能够减轻她们的更年期症状
而且的话对于一些物质滥用的人
冥想能够减少成瘾者的酒瘾
和其他物质滥用倾向
还能够缓解失忆增加大脑血流和记忆功能
最后呢对于我们的各种各样的负面情绪
比如说压力呀还有焦虑
冥想之后的话能够显著降低
所以呢冥想呢现在才如此的流行
无论是在向谷歌这样的一个大公司
还是在各种各样的学校甚至包括军队里面
都是在提倡冥想这样的一个方式
冥想怎么做呢其实也很简单
我们现在的话大家其实可能都知道
冥想的话是发源于我们佛教
那我们看那些高僧在打坐那其实就是在冥想
那么从佛教的角度来说的话
现在的冥想呢可以非常粗略的分为两大类
一种的话是止禅
就是它的话是停止我们现在脑中分扰的念头
就好像以前我们在福流那节课里面提到的
就是一个人表面好像静坐着
但是他的脑中的念头啊好像瀑布一样奔雷而过
那么止禅的话就是说
你不要把你的念头四处乱溢
而是把它给收起来停下来
注重于目前的一项东西
比如说呼吸或者是像我们刚才做的湖泊冥想
就是你在专注的想另外一样东西
因为我们本来的念头呢
就好像一杯里面有沙子的水那么浑浊不堪
怎么样才能够使它清静下来呢
就是你不要再搅动这个水让它静止不动
这样沙子就慢慢的沉到水底
上面的水自然就清了
你就可以看清杯子里的沙子
和这个杯子里的水了
那么这个是止禅还有呢是观禅
它的话是和止禅反过来
并不是说把注意力停止
或者集中在一个事情上面
而是对周围世界都保持一个兴趣盎然的注意力
那么一直是能够留神到
我们这个环境当中在发生什么
当然现在也有很多冥想把止禅和观禅
这样的原理都结合在一起
观禅呢现在很多人也把它叫做专念或者正念
这方面呢哈佛大学的心理学家
艾伦·兰格做过很多研究
她有本书非常好题目就叫专念
这个英文的话叫Mindfulness
那么也有人把它翻译成正念
她提出来专念的话就是我们能够有意识的对
外界的信息进行接收和处理
而不是像另外一个她提出来的叫潜念
就是我其实是无意识的
自己也不知道在做什么
浑浑噩噩的对于世界作出反应
那么潜念的话其实会让人
带来一个比较狭隘的的自我形象
比如说我的话觉得我是一个什么样的人
然后的话别人让我做什么事情或者什么信息来
我的话就根据我心中对我自己的定位
浑浑噩噩的作出反应
比如说我是一个家庭主妇
那么因此的话假如有人邀请我去创业
我想也不想就拒绝了
假如有人要我去健身美容
我想也不想这个跟我做家务没有关系拒绝了
这个的话其实就是
你有一个比较狭隘的自我形象
再比如说潜念的话可能让我们更加无心的冷酷
就是说我们会浑浑噩噩的接收别人的指令
别人说哎 你去做那个去做这个
我们并不经过我们理智或者良心的判断
我们就听着就去做了
从而的话就去伤害了别人
潜念还让我们丧失控制力
因为我们会根据环境的信息
不知不觉的就作出反应
而不是根据我真正的自我
理智的判断或者是喜好的判断
我们就是浑浑噩噩的跟着这个大流走
因此的话其实会丧失对于自己人生的控制力
最后呢当然潜念比较强的人
他的潜能也难以发挥
因为他根本就意识不到
自己其实还有这样的能力
那样的资源可以来利用
而只是在平庸的度过每一天的日子
那么反过来专念的话能够让人更有创造力
它可以让人有意识的去想
我怎么样打破现有的框架
我怎么样走一条与众不同的路
想出一个新的方法来解决这个问题
而不仅仅只是因循守旧的
没有一个思考的解决问题
那么第二呢当然专念比较强的人
他也更加能够接收新的信息
跟他本来预期信息不同的信息来了
他并不是本能的拒绝或者是驳斥
而是会想一想这个信息它是什么意思
它跟我原来的系统怎么样可以整合到一起
所以呢他也更可能使用不同的视角
不仅仅只是一个想当然的本能的
这个事情就是这样的
他会想一想如果换一个视角来看
这个事情是怎么样
如果从别人的角度来看是不是这个事情
其实不是我想象的那样呢
所以他们的头脑也更清醒
他们的话能够知道
哦 我在当前应该这么做
换一个环境应该那么做
我在现在一厢情愿的想法可能是不现实的
我的话要注意现实环境给我传递来的信息
要做出一个更加理性的判断
那么这样的人他也更加可能去改变
看上去无法改变的环境
因为潜念比较强的人他看到这个环境
他会觉得太强大了
我在它面前无能为力我只能随波逐流
但是专念比较强的人呢
他会看到这个看上去没有办法改变的环境
其实还有一些因素是我可以改变的
我一旦改变这个因素也许就能撬动整个环境
所以他们会敢于有信心去挑战那些
看上去不能改变的事情从而的话改变世界
专念比较强的人呢它还有一个特点就是
更看重过程而不是结果
他并不是想着我一定要做成什么样子
他在这个过程当中吸取外界的信息
保持对外界的关注跟外界进行互动
这个过程就让他很开心
所以呢他们也更知道
该在什么时候对什么事情保持关注
他们的话并不是说
我在任何时候都要关注这么一件事情
当时机不对的时候呢
他们会果断的对那件事情进行放弃
但是呢当有很多事情来的时候
他们能够清醒的有意识的对事情进行排序
所以呢总是能够优先去做那些更重要
更加对他个人来说有价值的事情
而不是被那些各种各样的信息洪流
给冲昏了头脑被各种各样的任务给压垮了
所以呢他们也会更少倦怠
那么虽然是工作很多但是由于他的专念比较强
他总是能够兴趣盎然的完成工作
而不是被工作拖得疲惫不堪
那么怎么样才能够有一个更高的专念呢
其实也很简单
就是我们不要把自己的头脑封闭起来
而是对于外界的刺激和信息
保持一个警醒的状态
总是知道我的话是有这样的信息再进来
并且对它进行有意识的处理
当然冥想对于这个能力的提升是很有帮助的
那么这个方面的话
就是我们刚才说的那种观禅的冥想
比如说有一种叫做身体扫描冥想
它的话是让我们注意我们身体
给我们传来的信息
这个话其实是我们最重要的信息
但是呢也是最经常被我们忽略的信息
下面呢我们就来做一做这个身体扫描冥想
放松的坐在椅子上
后背微微挺直
双手放在大腿上
慢慢的闭上眼睛
尝试进行一次
缓慢的深深的呼吸
吸气一 二 三
呼气一 二 三
保持这样均匀的呼吸
感觉身体变得越来越轻盈越来越放松
把注意力转移到头部
你有怎样的感觉呢
是紧绷的还是放松的
不论感觉如何都不要去改变它
只需要静静的感受它就好
把注意力转移到你的额头
眉毛
和两侧的面颊
去感受它们此时此刻的感觉
渐渐往下
把注意力转移到你的脖子和喉咙
出现任何感觉你只要接纳就好
现在感受一下肩膀
双臂
和双手
仔细的感受一下它们现在的状态
再往下来到腰部
注意力轻轻的扫过腰部
接纳它的感觉
不需要试图改变它们
慢慢的把注意力挪到双腿
双脚
以及脚趾头上
体会一下这些部位是什么样的感觉呢
现在你可以关注身体的任何一个部位
也许某个部位会有特别的感觉
吸引了你的注意
温柔的关注它
不用否定它也不试图压抑它
不要带任何评价
体会它 接受它
现在让我们把注意力重新带回到呼吸上
吸气一 二 三
呼气一 二 三
现在慢慢的睁开眼睛
好了 今天我推荐的书的话
就是刚才提到的那两本
第一本运动改造大脑 第二呢就是专念
那么我们的作业呢其实可能你已经做了
就是你刚才出去运动了
那么我的要求是你运动30分钟
如果刚才没有到30分钟请把它补上
如果你平时就有运动习惯
今天已经运动30分钟了
那么请在下面一个星期里面
额外多运动上30分钟
总之呢上完这堂课之后
你要比平时多运动30分钟
另外呢把刚才我们做的
身体扫描冥想和湖泊冥想
你再在下面的一周里面至少各做一次
-9.1 什么是福流？
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-9.2 制定一个8周目标
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-9.3 福流的能力
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-9.4 提升你的福流力
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-第九章 福流--homework
-福流
--8周目标计划
-10.1 动机有哪些种类？
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-10.2 不同动机有什么影响？
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-10.3 如何把动机变得更自主？
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-第十章 积极动机--homework
-积极动机
--积极动机
-11.1.1 道德与情感(1)
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-11.1.2 道德与情感(2)
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-11.1.3 道德与情感(3)
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-11.1.4 道德与情感(4)
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-11.1.5 道德与情感(5)
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-11.2 价值观与情感
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-11.3 人生意义与情感
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-11.4 道德相对主义
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-11.5 价值观相对主义
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-11.6 更有意义的人生意义
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-11.7 作业与阅读材料
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-第十一章 价值观与意义--homework
-道德-价值观-意义
--价值观和人生意义
-12.1 什么是自尊？
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-12.2 高自尊和低自尊
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-12.3 稳定的高自尊
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-12.4 错误的自尊提升方法
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-12.5 自我效能
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-12.6 自我实现
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-12.7 自尊与价值观
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-12.8 自我是一个过程
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-12.9 自我建构
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-第十二章 积极自我--homework
-积极自我
--积极自我
-13.1 坚毅的重要性
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-13.2 自律的生理基础
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-13.3 坚持的策略
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-完美主义测试
--html
-13.4 避免完美主义
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-13.5 兴趣的重要性
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-13.6 价值观
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-13.7 成长型思维
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-13.8 刻意练习
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-13.9 作业与阅读材料
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-第十三章 坚毅与自律--homework
-坚毅与自律
--坚毅与自律
-14.1 你有创造力！
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-创造力思维测试
--公告
-14.2 创造力的两种思维方式
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-14.3 创造的步骤
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-14.4 发散性思维和聚敛性思维
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-14.5 高创造力的人有什么特点？
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-14.6 提升创造力的方法
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-14.7 美的起源
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-14.8 人生之美
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-14.9 作业与阅读材料
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-第十四章 创造力与美--Homework
-创造与美
--创造与美
-15.1 运动的好处和方法
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-15.2 冥想与专念
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-第十五章 积极身心--homework
-16.1 积极心理学最重要的是应用
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-16.2 积极心理教练
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-16.3 积极心理治疗
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-16.4 优势教养
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-16.5 自主教养
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-16.6 积极教育
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-16.7 欣赏式探询
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-16.8 工作重塑
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-16.9 学习推荐
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-16.10 临别赠言
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-第十六章 积极心理学应用--homework
-应用
--应用
--目标实现
-读书笔记
