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大家好 今天的话我们来讲一讲积极身心

也就是身体和心理的关系

我们主要讲三个话题运动 冥想和专念

这个呀要从我以前在美国

上积极心理学研究生的时候说起

在我收到他们的录取通知书的时候呢

同时他们也发了一堆作业

比如说要看这个书那个书

要写那样的汇报写那样的一个心得等等

但是其中呢有两本书让我觉得特别奇怪

一本的话叫做Spark

还一本的话叫做Younger next year

这两本书呢现在都有中文版

一本的话叫做运动改变大脑

还有一本呢叫做明年更年轻

大家一看就知道这两本书

其实都是在讲运动和身体和健康

跟心理好像没有什么关系

更奇怪的是呢这门课还要求我们带一个东西

叫做计步器

这个东西呢现在大家肯定都不认识了

但是其实就在十年前

它还是在美国比较流行的一样东西

它的话是把它佩戴在身上或者拿在手里

当你走路或者跑步的时候呢

你每走一步每跑一步它上面的话计数就加一

因此呢它可以告诉你

比如说今天或者在过去的一小时里

你跑了多少步走了多少步

那么当时的一个流行的说法呢

是每个人每天至少要走出1万步来

这样的话身体才比较健康

当然现在我们不需要这个东西现在我们用手机

它里面的话就可以自动的

把我们一天走了多少步给记录出来

当时我就觉得很奇怪

你看这些书还有这些东西

它都是跟健康身体有关的

我上的是积极心理学不是积极生理学呀

为什么要我做这些东西呢

后来我去上课之后才恍然大悟

上我们这门课的老师呢叫做Ray Fowler

他的话其实是美国非常著名的一个心理学家

他早期的学术贡献呢主要是在

物质滥用 犯罪行为和人格测量

他的话跟中国还特别友好

他在1979年呢成为第一位受邀访问

中国科学院心理学所的心理学家

后来的话还经常带队回到中国来

为中国和美国之间的心理学交流

做了很大的贡献

在1988年呢他当选为美国心理协会主席

那么在卸任之后呢

因为他这个管理能力非常的突出

所以呢美国心理协会就留任他

做执行副主席一直做到2003年

那么在他的这个期间呢

他把美国心理协会打造得非常成功

会员变得很多而且整个事物都运转得井井有条

所以现在呀美国心理协会

有三项奖项是以他来命名的

但是呢我最感兴趣的其实是

美国心理协会每次开会的时候有一个活动

专门是他发起现在也是纪念他的

叫做Ray’s Race

意思的话就是福勒赛跑

它的话就是那些心理学家在开会之余

大家一起跑或者走五公里

那么事实上在我们当年圈子里

还流传着这样一个译文就是说

这个福勒赛跑啊它分为三个档次

分别是青年组 中年组和老年组

福勒本人呢那个时候70多岁

他当然是属于老年组

但是呢这个老年组啊后来不叫老年组了

叫福勒组为什么呢

因为每次都是福勒自己得第一名

所以大家就干脆说哎呀 我们现在是青年组

中年组和福勒组开始比赛

那么所以的话我们可以看出来

就是福勒他本人其实不仅仅是

教运动和心理的关系

他自己话也是一个特别喜欢跑步的人

这是因为啊福勒在他的职业生涯的后期呢

把他的学术兴趣主要转移到

运动和心理之间的关系

但他不仅仅是教不仅仅是研究这些东西

他还身体立行他自己去跑步自己去运动

你看这是他在70多岁还在跑步的照片

那么他在给我们上课的时候也别出一裁

他并不是说我的话就给你们大家

讲很多很多的理论告诉你运动有多好

他的话会要求每个人在上他的课的时候呢

都带上跑鞋然后呢带上运动的衣服

那么在上课上到一半的时候

他说好到此为止我们下面出去跑步吧

他然后真的就带着我们这一大帮学生

在宾夕法尼亚大学的校园里然后还跑出校园

跑到费城的公园啊或者是河边啊等等

大家一起跑了一大圈

所以呢今天到我们这个课的话

也会很短因为的话我想把这个时间腾出来

让大家自己去跑步去运动

而不仅仅是坐在这里听我呜里哇啦的讲

当然当时我们有一些同学也不理解

说诶呀 我们交了那么贵的学费

因为宾夕法尼亚大学我们知道

它的学费是很贵的

我们交了这么贵的学费在这里来上课

那么居然有一个小时不上课跑出去走路

跑步我自己什么时候不能运动啊

我干嘛要交这么贵的钱来跑步呢

但是其实福勒在课上就解释了这一点

他说锻炼对我们的学习是个促进

而不是浪费时间

那么事实上也有很多研究表明

凡是那些坎掉体育课砍掉孩子锻炼的时间

来去上更多的语文 数学 英语等等

那些学校那些学生

其实事后的成绩的反而下降了而不是上升了

并不是说你花更多的时间去学习

学习成绩就一定更好

你其实花更多的时间锻炼

反而能够更好的促进学习

这个呀我们在以前讲坚毅那章的时候就提到过

比如说大家可能还记得这张图

是扫描学生在考试的时候他的大脑的活动情况

但是左边的呢是他在考试之前

就静静的坐着等着考试

右边的呢是先走了20分钟然后我们可以看到

走了20分钟之后的这些学生呢

他的大脑就活跃得多

那么它在考试当中当然也就表现会更好

那么我们当时也提到了一个

在伊利诺伊斯州一个叫Naperville的学校

那么他们呢很有意思

对于那些学习不好的学生怎么办呢

并不是让他们补更多的课

而是说你们要加强锻炼你们要运动更多

那么他们也做了很多研究

比如说他们看看那些学生大家都上体育课

但是呢一帮人是先上体育课然后呢再去考试

还有一帮人呢是考完试之后然后再去做体育课

那么结果发现那些先上体育课然后再去考试

也就是运动完了之后

他们的认知能力看看有没有提升呢

结果我们从这张图上可以看出来

他们的数学成绩啊比那些考试之后才运动的人

提升了93%那么英语成绩呢提升了56%

当然我也要补充一下运动对于学习的好处

不仅仅只是大脑认知能力 大脑的活跃程度等等

运动本身的话它也锻炼了自控力

使学生对自己更有信心我居然能够每天跑步

那么他的自我效能感增加

当然的话他的这个学习成绩也会跟着升高

这所学校的这个实践以及它的这样的一个发现

在美国的话是非常的轰动

后来很多学校包括很多国家

包括我们中国 日本 韩国这些传统上

我们认为学习成绩很厉害的国家的学校

都跑到那个学校去取经

我们来看一看美国PBS台

专门为他们拍的一个纪录片

在纳帕威尔中央中学一所拥有近3000名学生的

美国伊利诺伊州的公立高中

教育工作者们认为

体育锻炼不仅能够让孩子们更健康

还能提高学习能力和学业成绩

他们也正对一些阅读理解

和数学成绩不好的学生中付诸实践

上午7点40分 这些高中一年级

和二年级的学生们在健身房开始了新的一天

让你心跳加快

关键是要在上最难的课程之前提升学生的心率

现在我正在骑车

要让心率在目标区间保持至少20分钟

目标就是让他们的心率达到

每分钟145到185次这个区间

一旦学生爱利安•奥尼斯达到她的目标心率区

她就直奔教室开始上阅读理解课

这是一个有关全球联系的段落示例

你将会在日记上写下类似的……

然后是代数预备课

让我们看看数字21 分子分母互相抵消……

我喜欢早上去健身房它让我精神焕发

我不再打很多瞌睡了

所以我也更多地集中注意力

在老师、在课程、在所有的一切

早上好、早上好、早上好……

保罗•津塔斯基（Paul Zientarski）

是这个项目的策划者

他在这里担任体育教育专员已有26年

他说当他第一次提出这个想法时

一些老师对此持怀疑态度

他们担心学生在体育锻炼后会非常兴奋

无法静下来

在体育课之后的那堂课他们将无法很好地教课

对 他们非常怀疑 绝对如此

他们也认为我们很奇怪

但项目实施的六年后体育锻炼的效果不言而喻

平均而言在阅读理解课前报名参加体育锻炼的

学生的阅读进度

比起那些不参加锻炼的学生提前了整整半年

在数学方面学生的进步更引人注目

代数预备课前的体育锻炼

对学生成绩的提高非常稳定

在标准化测试中他们的成绩是同龄人的2至4倍

津塔斯基认为这是其他教育工作者

需要了解的事实

因为考试成绩的下降人们越来越不重视体育

这不是正确的做法

这甚至与学业进步的目标背道而驰

并且他谈论的并不只是一所学校的学生

在学业方面纳帕威尔区的学校

在伊利诺伊州都排在前列

津塔斯基相信一个关键的原因就是

这里的所有学生都参加这种

全员健身的体育课程

现在他正试着把这些传播到其他学校

我的目标是让那些父母和教育者们知道

在课程体系中加入优质的体育课

能让你的孩子在学习上做得更好

体育锻炼的真正神奇的地方

是它确实促进了新的脑细胞的生长

约翰•雷蒂（John Ratey）

是在哈佛医学院任教的精神医学专家

他用了许多年专门研究锻炼

与学习能力之间的联系

体育锻炼能够像增强肌肉那样

增强大脑的功能吗

在生活中越多地使用大脑

你就能学到越多是这样吗

正是如此 现在我们也开始把大脑称为肌肉

你越使用大脑它就越好

这就是为什么玩数独和填字游戏

能锻炼着人们的大脑

体育锻炼也能挑战我们的大脑

就像锻炼能让肌肉增长

体育锻炼对大脑的作用也是如此

雷蒂告诉我们体育锻炼背后的科学是这样的

当你运动时大脑首先会释放神经递质

让我们保持清醒和警觉

几分钟后 运动会刺激我们的神经细胞

不断生长和连接为学习创造了完美的条件

我把锻炼称为 大脑生长的奇迹它是大脑的肥料

锻炼可以帮助脑细胞保持年轻和活力

它还能让脑细胞在我们学习时

做它们应该做的事情即不断地成长

好 看完这段录像我想你

对于运动对学习的促进作用

大概就有一个更加直观的了解了

那么这个片子里面那个哈佛的科学家

他讲的那一堆术语是什么意思呢

他的话其实就是我们刚才提到的本书

就是运动改造大脑的作者

他的话在那个书里面就提出来说

为什么运动能够使我们大脑的认知能力

使我们学习成绩更好呢

其中一个关键就是他刚才提到的

大脑的神奇肥料叫做脑源性神经营养因子

英文简称是BDNF

它的功能呢是建立和保养神经细胞回路

也就是说是保护我们整个大脑的结构

它可以扩大我们神经信号的强度

也就是使我们的这个神经信号的传输呢

更加有效率更加的强大

并且呢它可以激活我们神经细胞内的基因

制造建立突触所需要的血清素和蛋白质

使我们的神经细胞变得更活跃

而且它也可以提高神经细胞功能

促进神经细胞生长

抵御神经细胞死亡的自然进程

因此呢有人就做过这样的实验

给培养皿里的神经细胞撒上一些BDNF

结果却发现细胞就会长得更好

所以的话大家才会把它叫做大脑的神奇肥料

而这位哈佛大学的科学家Ratey就把它称之为

思想 情感 运动之间至关重要的生物学纽带

那么关于这个呢也有很多人做过实验

比如说有科学家发现让老鼠运动之后

它的海马体那我们知道这个的话

是和记忆和学习非常相关的一个关键部位

海马体里的这个BDNF的话就会大幅增加

而且呢这个老鼠啊它运动的时间越长

增加的BDNF就越多

解剖之后呢也发现

那些运动的老鼠的海马体里啊

新的干细胞的数量是不运动的老鼠的两倍

那么这是老鼠对人也一样

当然对人我们没有办法解剖

没有办法直接看他的大脑的变化

但是我们可以由外在的一些表现来测量

有科学家呢就测量了14名男性和45名女性

他们的话都是在50岁到64岁之间

把他们呢分为两组

那么一组的话是运动

他们的话是要运动35分钟

达到最大心率的60%或者70%

那么我们知道最大心率的话是说

一个人的运动最大的话可以达到

220减去年龄的那样的一个心跳的速度

比如说对于那些50岁的人

那么他的话220-50等于170

那么64岁的人220减了之后那156

然后再由它乘以60%或70

你的心率的话大概是最多达到这么大

那么就是他们这个运动所需要达到的运动量

控制组呢很简单就是看电影

然后呢在他们做完这些活动

看电影或者是运动之后呢

科学家来测他们的思维发散性

这个的话是我们在上一课里面讲过的

比如说给你一样东西

你想想它除了日常用途之外还能干什么

砖头除了砌墙之外还能用来干什么

结果发现那些运动之后的老年人啊

他的讲述速度和认知灵活度都更高

这个就说明运动确实是

可以让人的认知变得更强大

当然不仅仅是认知

运动对于我们的心理也非常有好处

比如说运动可以减少我们的焦虑

有人呢邀请了54位患有

广泛性焦虑症的大学生来做运动

他们做两个星期一共是6次每次20分钟

但是呢把它分为高运动量组和低运动量组

低运动量呢只要达到50%的最大心率就行了

高运动量要达到60%到90%

结果呢我们从这张图可以看到

左边的是低运动量组右边的是高运动量组

红色呢是他们在进行这些运动之前

蓝色呢是他们运动了两个星期之后

绿色呢是随后一个星期之后再次追踪

那么我们可以发现

无论是低运动量组还是高运动量组

他们的焦虑都降低了

但是呢高运动量组降低得更多更明显

那么类似的有智利科学家

对198名高中生做了这样的一个干预

他让实验组呢每周上三次

高强度的90分钟的体育课

而对照组呢每周还是照常一次90分钟的体育课

也就是他们本来就是每周一次

现在还是每周一次

结果呢发现对照组的焦虑下降了2.8%

但是实验组的话下降了13.7%

可见啊更多高强度的体育运动

能够使焦虑下降更多

为什么呢Ratey博士呢就解释说

这可能是因为第一呢运动的话

它可以分散我们的注意力

因为焦虑啊其实就是

我们总是在担心一件事情要发生

然后的话特别着急特别害怕

但是呢任何有针对性的活动其实都能消解焦虑

那比如说很简单的吃饭啊或者跟人聊天呢

或者你自己看书 看电影 听音乐啊等等

因为你的注意力这个时候就转移了

但是呢其中运动它这个好处是最大的

运动减少我们焦虑

这样的一个持续时间是最长的

第二呢运动可以缓解我们的肌肉紧张

因为焦虑者他的肌肉纺锤体

电信号模式是过度活跃的

而运动的话可以缓解这样的一个模式

使我们大脑受到更少的这样的一个

焦虑和恐慌的信号的刺激

第三呢运动可以增加大脑资源

比如说它可以增加血清素

血清素的话可以调节我们的脑干信号

提高我们前额叶皮层抑制恐惧的技能

而且的话还能够镇定我们的杏仁核

因为我们知道恐惧的话是从杏仁核发出来

然后前额叶皮层感知到之后呢

它可以来抑制这个杏仁核的恐惧

使我们能对世界做一个理性的判断

但是呢焦虑者的话这个功能是比较差的

它的话有时候会发生叫做杏仁核劫持

就是说杏仁核发疯了

我实在是太害怕了谁也管不了我了

前额叶皮层也没办法把它抑制了

但是运动的话可以增加我们的血清素水平

使我们前额叶皮层

告诉杏仁核说别着急 别害怕 别发疯

这个事没有你想象的那么可怕

从而的话让我们不会那么焦虑

第四呢是运动可以对我们的身体症状

提供一个不同的解释

就是焦虑我们知道经常会让我们感到

呼吸加快或者的话是心跳加快甚至心悸等等

但是呢运动我们知道

其实也是呼吸加快运动加快

如果我们经常运动当我们呼吸加快

运动加快的时候我们对它是有一个

正面的关联是什么呢

我在做一项很积极很正面

对我有好处的事情就是运动锻炼

所以下一次

当你有这个焦虑的身体症状的时候呢

你的大脑会潜意识里做出一个更正面的解释

并不是我害怕而是我其实在做一件

积极正面正在迎接挑战这样一个事情

而不是害怕结果

第五呢是运动可以改变我们的神经回路

它能激活我们的交感神经

阻止杏仁核不断强化的受控运作

第六呢是运动还可以提高我们的恢复能力

因为我们如果经常运动的话

形成这样的一个习惯

我们的自我掌控感升高

我觉得我还挺行的

我觉得我居然能够坚持锻炼这么久

这样的话我的自我效能感升高

那么这个时候的话当我们就算是遇到一些挫败

或者是遇到巨大的挑战不可知的危险的时候呢

我们也能够有更多的信心能够去战胜它

面对它或者在失败之后呢能够更快更好的恢复

最后呢运动还能让我们脱离束缚

因为焦虑的人啊经常就是害怕

然后就缩起来了

缩在自己家里或者自己的空间里

不敢出去不敢迎接挑战

就在那里一味的瑟瑟发抖害怕

那么运动的话让我们必须要走出去

来到了户外去运动

或者是一个运动场景健身房啊等等

这样的话其实你就走出了自己原来的

那个狭小的让你害怕恐惧的空间

而能够脱离束缚获得更多的自由

那么当然运动也能够减少抑郁

那么有人做过这样的试验就是

把一些患有严重抑郁症的病人

那么来做了一个16周的干预

这16个星期里呢这些病人被分为三组

第一组的话是运动

第二组的话是吃抗抑郁药

第三组呢是不仅仅吃药而且还运动

也就是把前面两个结合起来

那么运动的话是每周三次

要达到70%到85%的心跳极限

那么具体做法是先是有十分钟的热身

然后30分钟很快的有氧运动

然后呢再有五分钟慢慢的停下来

那么结果呢我们可以从这张图上可以看到

就是那些参加运动组的病人啊

他的疗愈率是最高的

而且它的复发率也是最低的

比这个使用药物

和使用药物和运动的话都要低得多

当然这个第一呢是很鼓舞人心

说明运动比吃药能够对抑郁有更好的一个作用

对于有些人来说并不是个好消息

因为吃药多简单啊

开开瓶子然后把药吃下去就完了

运动你要付出努力你要在那里挥汗如雨的锻炼

那么很多人可能还是更加愿意吃药

但是吃药是有副作用的呀

吃药的话比如说抗抑郁药很多的话

会让你记忆力迟缓 脾气暴躁 失眠等等

运动有什么副作用呢

唯一的副作用不就是

把你身体变得更健康你人变得更好吗

所以当然是运动是能够

减少抑郁的一个更好的方法

但是其实这个结果还有另外一个

非常有趣的地方

就是为什么吃药加运动的效果反而不如运动

因为在我们想象当中运动有效 药物有效

药物加运动当然就更有效结果不是

那么心理学家的解释是

这个呢可能是因为人的归因

就是说当你发现自己的症状变好的时候

运动的人会怎么想

就是哎 那是因为我每天运动

然后我保持一个良好的习惯 哎 我真行

这样的话他慢慢的就走出了抑郁

可是药物加运动的人他没有这样的一个归因

他们会想哎 我为什么现在症状变得这么好

可能并不是我运动而是因为我吃药了

所以呢他就并不是觉得我真行而是药真行

那这样的话其实他对于自己的信心就会降低

所以呢吃药加运动它的效果

反而不如仅仅运动好

那么运动为什么能够减少我们的抑郁呢

因为啊运动能够改变我们的杏仁核和海马体

杏仁核我们已经经常提到了

它是我们的情绪中枢

它当然的话和抑郁息息相关

海马体我们知道是和记忆最相关的一个区域

那么它和抑郁有什么关系呢

那是因为如果海马体出了问题

我们的话记忆就会出现偏差

老是记住那些坏事老是往坏的方面去进行联想

比如说有研究就发现

抑郁症患者的海马体缩小了15%

而且呢抑郁时间越长萎缩越厉害

而我们此前的话就讲到过

运动的话可以增加海马体内BDNF

也就是脑源性神经营养因子的含量

所以的话它就扭转了

海马体萎缩这样的一个趋势

使我们的海马体能够恢复正常甚至更强大

让我们能够有一个正常的记忆

当我们有一件事情发生的时候

我们不仅仅是调动坏的东西进行联想

还有好的东西

这样的话你就不太可能抑郁了

运动呢还能够延缓人的衰老

因为首先啊运动会延缓我们大脑的萎缩

我们知道当人老了之后呢

我们的脑源性神经营养因子就会越来越少

那么大约在40岁到70岁之间

平均每十年我们就会损失平均5%的脑容量

在70岁之后呢如果生一次病

那这个过程的话还会更快

我们的脑容量还会损失的更多

但是呢运动它可以缓解这样的一个过程

因为我们此前一直在说运动可以促进我们

脑源性神经营养因子的增多

而且运动呢能使我们大脑里的血流量更多

那么有研究就发现

运动者他的大脑里面的血流量

在四年里面几乎保持同样的水平

而不运动者呢就会明显减少

而血流量一旦减少的话

那么神经元细胞呢会死亡更快

BDNF呢和其他的各种各样的

神经营养因子呢也会损失更多

那么不仅仅如此运动还能保护大脑的认知功能

因为老年人为什么会觉得

比较痴呆或者记忆力变差

那是因为他的额叶和颞叶在迅速的退化

额叶的话我们知道

跟我们的认知和执行能力有关

而颞叶呢是和记忆功能有关

那么当这两个脑区进行退化的时候呢

我们这个人就看上去好像是比较傻比较痴呆了

那么我们知道老年人他很可能退休了

和社会的联系变少变得很孤立

而且的话生活方式

也会变得越来越静止不太运动

因此的话这个呢会助长我们脑神经的死亡

那么事实上也有人做过这样的实验

就是对那些60到79岁几乎不运动的老人

把他们分为两组

那么都是在做每周3次每次1小时的运动

但是呢对照组只是做做伸展操

而这个实验组呢是在跑步机上行走或者跑步

达到60%或者70的最大心率

结果发现那些体能提高的人啊

他的额叶和颞叶容量呢也增加了

这个就说明什么呢

就说明当你运动之后你的这个大脑的衰老速度

尤其是跟认知功能相关的话

就会衰老的更慢一些

最后呢运动还能使人保持情绪

我们其实都可以观察到

就是老人的情绪啊好像会变差

这个当然跟他们的生活方式有关系

也因为他孤独当然就会变得情绪更糟糕

另外呢和一些生理因素比如说激素水平

还有大脑结构的改变也有关系

但是呢运动可以产生一些使人情绪变好的激素

比如说多巴胺

我们以前就经常说多巴胺是我们的快乐使者

它是一种神经递质它传递的话是

奖励系统和动机系统的信号

所以呢多巴胺越多

我们的奖励系统和动机系统就越活跃

这样的话人的话就越开心越有动力去做事情

那么运动的话其实是可以刺激我们的大脑

产生更多的多巴胺的

事实上呢有一个英文词叫做Runner’s High

意思的话就是说我越跑越high我跑上了瘾

那么就像这张图里面一样

跑到后来的话都好像出现了幻觉一样

这个的话其实如果经常跑步

尤其是跑那种比较长的步的人

可能后来也有那个感觉

我的话就是跑步一开始是平台期

挺难受的要往上

但是呢当你过了这个平台期

后来你就会有一个很high的期

就是跑的爽极了根本就不想停下来

就是这样的一个特别开心特别high的一个状态

这个的话就叫做Runner’s High跑上了瘾

为什么人类会有这样的一个奇怪的

非要跑跑不停的这样的一个状态呢

其实的话也跟我们人类的进化是有关系的

因为我们想一想我们的祖先他们在狩猎的时候

我们既没有尖牙也没有利齿

也没有过人的体力我们的柔韧性也一般

那么到底我们是靠什么来狩猎呢

当然除了我们人比较聪明会用比如说

伏击呀围猎呀还有非常重要的合作啊

除了这个之外呢

我们人类还有一项技能就是我们特别能跑

所以呢有时候我们其实就是看到了猎物

然后去追它

猎物一看那就转身跑

我们怎么办 追

然后双方就进行长跑比赛

最后呢看谁先筋疲力尽倒下去

最后呢总是我们的猎物先倒下去为什么呢

因为人类啊其实是这个世界上

最善于长跑的动物

我们看比如说马它跑得很快

但是呢假如你让马和人类进行长跑比赛

其实马还是跑不过人的

但是跑步很累啊 很无聊啊其实我们也都知道

你如果在跑的时候没有任何事情做

一开始的时候也是挺没劲的

怎么办呢所以我们人类的话

就进化出了这样的一个机制

它可以在我们跑步的时候呢产生多巴胺

这样的话其实就能够激励我们

一直跑下去一直跑下去直到把猎物跑死为止

这个的话就是为什么

运动可以产生更多的多巴胺

那么如果老人经常运动的话

他的话有更多的快乐使者

当然运动也就能够使他们的情绪变得更好

从而延缓他的衰老

所以呢我们平时想象一个人变老

他是怎样的一个过程呢

他可能是像这张图所展示的

他一开始很健康然后慢慢的身体状况

越变越差越变越差

最后呢比如说76岁左右

他的健康完全降到了零那就是死亡

但是这种我们习以为常

司空见惯的一种健康衰老的方式

其实只是因为我们没有足够的运动

假如运动的话其实你可以这样

就是你的健康也在变差

但是呢变差的幅度很慢

然后呢大概在80岁的时候忽然之间急剧降低

那么在85岁左右呢去世

但最后仍然是会死亡但是呢在你80岁之前

你仍然可以保持一个相当高的机能

仍然可以过一个相当不错的人生

只是在最后几年才忽然急剧下降

而且呢最后你可以活到85岁左右

那么比那些不运动的人呢

可以多活差不多十年呢

而且甚至呢这还不是最佳的状况

明年更年轻那本书的作者说

其实90%的人只要真的认真的进行锻炼

可以达到这张图的效果就是

一开始你的健康甚至还能上升一段时间

到五六十岁这期间达到顶峰然后缓慢下降

到80岁左右呢才忽然之间断崖式的下降

然后的话在85岁左右健康降到零然后死亡

那么这个的话就是说你真的是能够

达到一个非常好的中老年的一个人生

这个是不是这个作者的夸张呢

其实不是因为我就看到一个活生生的例子

那就是我们刚才提到的福勒教授

他为什么在中年之后他的学术兴趣

忽然从物质滥用啊心理测量啊等等

转变到运动和心理的关系呢

其实原因很简单

就是因为他以前也是一个典型的

那种不注意健康的中年人

那么他每天胡吃海喝躺在沙发上看电视

那么因此啊其实他在45岁以前啊

其实身体相当不健康

他呢是在49岁之前才忽然开始醒悟开始跑步

然后从此呢他的身体机能忽然之间

反而随着年龄的增大在提升

那么事实上在他给我们上课的时候他是79岁

那个时候你根本看不出来

他是一个快到80岁的老人

他的身体机能还有大脑的反应

还有他的情绪状况都跟一个

60岁甚至50岁的人差不多

事实上当他带我们出去锻炼的时候

我们其实都挺惊讶的

除了那些平时经常有运动习惯的人之外

一般的人还真跟不上他的步伐

但是呢很不幸他在刚刚教完我们课之后呢

在80岁的时候就意外的中风了

然后中风之后他在85岁去世了

那么其实他的人生就是完美的体现了这张图

就是如果你在中年的时候开始认真锻炼

那么其实你的健康反而可以上升

然后呢在你人生最后的那几年之前

你都仍然是过着一个相当美好的人生

所以呢福勒教授的话

在我们的课上就沿用了

Ratey博士他的一个推荐

就是呢我们一般说起一个人要多少运动量

都会说啊每周至少五天

每次30分钟中等强度的有氧运动

这个是最常见的一种推荐

但是啊这种推荐运动量啊

其实是因为当时制定的专家有点担心说

如果我把这个标准定得太高

那是不是把大部分人都吓走了那就定低一点吧

如果真的从科学的角度来看的话

当然少量运动也是有好处的

但是越多越好更多好处就更大

所以呢他们的建议的话其实是每周六天

其中呢有四天是进行一小时的中等强度的锻炼

而有两天的话是进行45分钟的高强度锻炼

当然这两天的话不要连续进行

中间的话留一定的时间

让身体可以得到充分的休息

那么怎么样才能做到这一点呢

当然最简单的就是

首先你不要一上来就进行最大的挑战

你要从轻度运动开始

从你感到比较舒服比较适宜的运动量开始

哪怕就是走走路或者慢跑等等

只要你一旦开始了你就进了这个运动的圈套了

因为大自然早就给我们的身体设计好了

当你开始运动之后呢就慢慢的会体验到

Runner’s High也就是跑上了瘾

你的话以后会跑了越跑越想跑欲罢不能

那么包括时间也是一样

并不是说一开始就要达到30分钟40分钟一小时

五分钟也行啊只要你有时间就出去走走动动

你会发现哎当我一走一动之后

身体就会觉得特别舒服心里也会感觉更好

那么以后的话你就慢慢的越来越喜欢运动

甚至你本来只是计划走个五分钟跑个五分钟

可是呢五分钟之后你停不下来了

这个话其实我经常有这样的感受

因为有时候的话我早上时间来不及

只能够跑15分钟那我也去跑

但是呢跑到15分钟要我停下来的时候呢

真是特别的遗憾其实我还特别想继续跑下去

这个的话其实就是

我们可以让身体自然的来产生动力

就是第一先从小的简单的短的运动开始

然后呢你的身体会慢慢自己爱上运动

第二呢很重要的一个就是要跟别人一起运动

你自己运动其实是需要强大的动力的

但是人是社会性动物你和其他人在一起的时候

这个动力自然就产生了

大家一起运动还很欢乐呢

事实上有对老鼠做的研究发现

假如你让那些老鼠一起跑

跑了12天之后它脑神经的增加呀

就会明显的超过其他那些老鼠

那些老鼠的也有相同的运动量

但是呢它是单独跑步的

那结果脑神经增长就没有这边

大家一起跑步的老鼠多

所以呢我给大家的建议就是

你可以和朋友一起锻炼

尤其是比如说大家一起打球嘛

那多好玩啊或者呢是加入一个跑步小组

锻炼小组 游泳小组等等

一旦有很多人在一起的时候

你运动的动力 你运动的欢乐就会多很多

比如说在我们清华大学社科学院

积极心理研究中心

我们的同事们就会一起去报名参加一个欢乐跑

每个人呢都写下自己要跑多少

然后呢我们每天在下班之后我们只要有时间

大家还会一起出去在操场上进行锻炼和练习

这样的话其实我们每个人

都形成了一个更好的锻炼习惯

也为这个欢乐跑呢做了更好的准备

而且这个过程的话还特别欢乐

因为大家一起跑嘻嘻哈哈

但是呢又完成了原定的任务特别好玩

当然很多时候我们很难找到人一起去跑步

一起去运动怎么办呢

比如说还是在我们积极心理学研究中心

我们想到另外一个办法就是

我们可以在网上组一个微信群

我们把它叫做自律打卡群

就是每个人每天都要运动或者冥想

然后呢假如有人今天没有做到

怎么办发红包所以用这个方法

我们也形成了一个既有奖惩制度

然后又形成了一个有欢乐气氛的一个小组

虽然并不是在现实生活中

大家一起锻炼一起冥想

但是呢也在某种程度上实现了

一个群体活动的目标

最后呢怎么样才能更好的运动呢

是一个既要坚持又要灵活的原则

坚持的话是说你最好能够形成习惯

我们以前讲过一个人一旦形成习惯之后呢

他的大脑话就自动接管了我们的这些事情

它自动到了那个时候呢

我们就觉得浑身难受不出去运动一下就难受

然后呢出去跑的时候呢

自动就进入了high的状态

所有的话习惯很重要

但是有时候习惯也很难形成

或者呢由于各种各样的客观因素

我们就是没有办法拿出一个

每天固定的时间来锻炼怎么办

那你灵活一点也没有关系

灵活运用时间见缝插针

哪怕是有五分钟去走一走也是好的

哪怕是像我刚才说的

早上本来我每天要跑半小时

但是今天只有15分钟怎么办拿15分钟睡觉吗

不是 15分钟跑一跑总比不跑好嘛

所以这样的话就是既坚持又灵活

而且呢你也可以灵活的选择

自己喜欢的 好玩的运动

因为一开始啊这个动力是至关重要的

如果你喜欢这个活动的话也好玩

那你更可能坚持下去

所以呢这些方式是可以帮助大家

慢慢的形成一个运动的习惯

慢慢的话是让我们的身体变得更健康

而且心理也变得更好

那么这个课上到这里还说什么呢

大家赶紧就把我们这个视频关掉

穿上运动鞋出去运动吧