Video在线视频

第二个提升自尊的一个非常重要的方法

就是提升你的自我效能

我们刚才也说了自尊的话他的三个成分

自爱自我观还有一个其实就是自信自我效能

那么自我效能的话

是美国心理学家Bandura提出来的一个概念

它是指人们对自己实现特定领域行为目标

所需能力的信心或者信念

简单的来说的话就是

个体对自己能够取得成功的信念

我们经常说的自信心其实差不多就是这个意思

那么他的话有两个路径

可以促进我们取得更好的成果

第一的话是结果预期

就是他相信自己能够做到

那么这个的话是一个自我实现的预言

我相信能够做到然后我去做最后就做到了

那么第二的话是效能预期

就是我相信我能够做到的这个结果呢

并不是因为运气并不是因为环境

而是因为我的能力

所以呢我要施展我的能力

这样的话你就会为结果做足准备

因此的话自我效能能够

影响我们做事的结果

他的话会影响我们选择什么样的活动

那么自我效能高的人话

会倾向于选择一个更难的活动

并且的话对活动坚持的时间更长

在遇到困难的时候呢

他的话会更加愿意去坚持不懈的努力下去

而且的话在这个时候他不会有那么多的负面情绪

而且自我效能比较高的人

他们也更愿意去学习新的行为

他们在学习新的行为的时候呢

也更加的愿意投入

他们提升的话也会更快

那么比如说曾经有人做过一个关于戒烟的实验

他把一些成年的吸烟者呢随机分配到三个组

第一个组呢是自我效能组

他告诉他们我们为什么选你们来到这个组里来呢

是因为我们发现啊你有坚强的毅力

你的这个戒烟啊一定能够成功

你呀能够控制并且战胜欲望

你有这个戒烟成功的潜力

所以你们一定能够在治疗过程中戒烟

那么第二组呢他们接受的疗法

和自我效能组是一样的

但是呢并没有给他们这样的一个暗示

说你们是有很强的毅力能够戒烟成功

而是说你们就是随机选出来的

那么我们一起来接受这样的一个治疗

第三组就是控制组

就是根本也没有接受任何治疗

那么最后发现呢这三组的治疗结果是

自我效能组的话他们有67%的人成功戒烟了

而这个接受治疗的对照组呢只有28%

那么完全没有任何疗法的话是6%

从我们可以看到

当一个人他相信自己的能力的时候

也就是这个自我效能组

他的话能够达到目标的可能性

要比那个仅仅是接受干预

但是并不相信自己能力的人的话

要高出一倍以上

这个的话其实就是因为我们刚才说的

自我效能它能够影响到

我们做事情的实际结果

那么不仅如此

自我效能的话还可以预测员工的表现

自我效能高的员工他们的表现会更好

而且呢一般来说自我效能高的人的话

他也有更有韧性

在遇到困难的时候的话更可能反弹

他们平时生活中的焦虑和抑郁更少

生活的话也是更加健康

更不用说自我效能高的学生

他们的学习成绩更好

自我效能对表现产生影响

其实我自己也有过一次活生生的体验

那我在美国的时候呢

经常和一些中国学生在一起踢球

我去捡球

也就说到时候在某一个时间大家在某一个地点

一起集合了踢球

每次来的人都不一样

那么有一次呢我发现来了一个新人

然后的话他是在对方的队里面踢前锋

我的话踢后卫

我把他防守的还不错

大家踢的也挺高兴的

然后来中场休息的时候呢

我就跟他聊了几句

然后我一说中文他说我不会中文

他原来是个韩国人

我一发现他是个韩国人心里就是一哆嗦

为什么呢

因为那个时候中国的恐韩症还没有被打破过

关于中国队无数次惨败韩国队的

这样的一个经历和记忆

就从我的脑中浮现出来了

这个人就一下子不再只是一个普通的人

而是成了那些韩国队员的化身

那么后来下半场一开始了之后呢我就发现

我怎么好像防不住他了

这个其实就是因为

我在面对他的那个自我效能感下降了

我本来觉得我跟他的能力是相当的

但是一旦发现他是韩国人之后呢

我就莫名的话会认为他踢球很厉害

那么虽然我的技能并没有实际的下降

但是我对他的表现呢却会变差了

这种小小的暗示

对于你的自我效能产生影响

从而已改变了你的表现

这个并不仅仅是我一个人

观察到的这样的一个小例子

而是在科学研究中被反复重复了的一个发现

比如说我们都知道

关于人的数学能力啊

有两种根深蒂固的刻板印象

第一种呢是女生的数学能力不如男生

第二种呢是亚裔的数学能力比白人强

那好了现在问题就来了

就是一个亚裔女生

他到底数学能力是强还是弱呢

有人就真的做了这样的一个实验

他在这些亚裔女生做这个数学考试之前啊

提醒他们说这次考试呢主要是看看

男生和女生的数学成绩的差别

结果发现这些女生考得很差

但假如你在考试之前跟她们说

这次考试啊主要是看看

亚裔的数学能力是不是真的那么强

结果却发现这些亚裔女生的考试成绩就变好了

所以其实这种暗示是真的能够改变你的自我效能

从而改变现实的

那么类似的自我效能的话还能促进一个人

面对重大挑战的表现

比如说曾经有人做过这样的一个实验

他把不同的学生按照已知的数学的能力

分为高中低三组

然后呢测了他们的自我效能

再给他们一些非常难的题目

看他们能不能做出来

然后结果呢我们可以看到是这张图

那么上面的实线是高自我效能的组

下面的虚线的是第一次我向人的组

那么我们可以看到

那么当然首先无论是高自我效能的组

还是低自我效能组

都是水平更高的学生

他们答出来的题更多

水平更低的学生答出来的更少

但是无论你的能力本来是高低还是中

都是那些相信自己有能力的人

这个时候答出来的题是更多的

而这个差距呢表现的最大的呢

其实是低能力组

也就是说同样的大家能力不足

同样的是面临非常难的题目

我们注意可以看到啊

就算是最高能力的高自我效能组

他们的答题准确率也不到70%

所以这些题是非常难的

但是我们看那些低能力的学生

假如自我效能比较高

他们还是能够答对40%以上

而假如他们的自我效能比较低只能答对20%

所以呀自我效能在对于重大挑战的时候呢

尤其有用

自我效能是从哪来的呢

那么心理学家认为它主要有四个来源

第一的话是你自己以前成功的经历

你如果经常成功

当然你就慢慢的相信自己有自我效能

假如你经常失败你怎么可能有自信心呢

所以我们有时候会说失败是成功之母

那是为了鼓励大家在失败之后

继续吸取教训继续努力

但是呢从这个自我效能的角度来说

成功才是成功之母

我们前面也提到过什么叫内隐自尊

那叫做自动化的反复习得的

潜意识的对自我的情感联系

也就是说你反复取得成功

那你的内心自尊就比较高

你假如经常失败

你的内心也知道我反复习得的是失败的经历

当然你的内隐自尊就比较低

所以呢最最重要的提升自信心的能力

不是说你给自己打气不是你去喊励志口号

我真行我真了不起

而是去做事情取得了成功

然后的话你当然就会有更高的自信心

但是呢也不仅仅只有你自己去做事情取得成功

才能够让你更有自信心

第二个很重要的自我效能来源叫做替代经验

就是说你看到一些跟你差不多的人

各种各样的条件都跟你类似

然后他取得成功了

这个时候你更加可能相信你也取得类似的成功

注意这个不是我们刚才讲过的自尊补偿

自尊补偿是

别人可能在跟你一点都不相关的领域取得的成功

比如说你孩子成绩好

这跟你自己的人生一点关系也没有

我们这里面说的替代经验是

比如说假如你想去挑战一个很难的任务

你想去考英语六级

但是呢你担心自己考不及格

然后呢你有一个同学他的英语基础跟你差不多

他的平时的学习成绩他的努力程度

他的智商等等好像都跟你差不多

他先去考了六级他考过了

这个时候你对于自己考六级的能力其实也会提升

你也觉得我恐怕也能够成功

你的话就更可能去尝试

那比如说其实我们都知道

最近几年来中国男子游泳队

在这个世界赛台上是取得了一系列的成功

但是以前的话其实没有为什么呢

不仅仅是我们的技术不够

其实的话还有一个自信心的问题

有一个中国队的教练就说过

以前的话大家就相信

黄种人的这个男性运动员就是不适合游泳

那么以前我们可以看到其实基本上

男子游泳都是被白种人独霸天下的

那么直到有一天他们发现

日本队居然在世界泳坛上取得了成功

他们想日本人能做到那我们恐怕也能做到

他们的话当然一方面是

向日本队学习他们的训练方法

但同时的话他们相信自己能做到了

然后的话加紧训练最后果然也做到了

现在的话中国男子游泳队

可以说已经是青出于蓝而胜于蓝

我们的成绩已经比日本队更好了

这个的话有一个专门的名词叫Bannister效应

他的话是来自于一个叫Roger Bannister的运动员

他在1954年的全英运动会上呢

成为人类历史上第一个在四分钟以内

跑完一英里的运动员

因为此前啊人类虽然跑得越来越快

在这个运动会上表现越来越好

那么一英里的这个时间呢也越来越短越来越短

但就是进不了四分钟

以至于后来都有生物学家出来论证说

根据人类的这种生理结构

他就是不可能在四分钟之内跑完一英里吗

结果呢在1954年Bannister打破了这个神话

他的话是3分58秒跑完了一英里

然后呢大家才发现

原来人类是有可能在四分钟之内跑完一英里的

此后一年里面就有其他四个月动员

也在四分钟内跑进了一英里

那么现在呢在四分钟以内跑完一英里

已经是一个中长跑运动员的标配了

如果你跑不到这样的一个标准

你干脆就不要吃这碗饭了

那么这个的话大家就把它叫做Bannister效应

就是本来大家都认为自己做不到的事情

但是当你看到有人做到了

然后你产生了希望

然后的话你才有可能去做到

那么很凑巧的是也就在同一年1954年

著名的心理学家马斯洛

出版了他的名著动机与人格

正是在这本书里呢

第一次有人提出了一个概念叫做积极心理学

他说如果我们对于人类的心理学感兴趣

我们就应该限于使用自我实现的人

心理健康的人成熟的人

和基本需求已经满足的人作为研究对象

而且呢他认为

通过研究健康人而产生的心理学

完全可以被称为积极心理学

注意他这里说的健康的人是指那些自我实现的人

也就是人类当中那些最蓬勃的人

那么为什么他这么说呢

其实这也就是心理学上的Bannister效应

也就是说我们怎么样才能够

使自己的心理变得更好

我们怎么样才能够过一个更美好的人生

你要去向那些已经实现了自我

已经过上了美好人生的人去学习

如果像以前他所谓的叫做消极心理学

就是研究病人或者普通人产生的心理学相比

那我们整天就在琢磨这些人有多差

那很可能把我们带的更差了

所以的话马斯洛才提出来

我们要有积极心理学研究那些最好的人

金字塔尖的那一撮最了不起的人

由此的话我们也会变得更好

因为我们才会知道原来人还可以这样生活

原来人还可以达到这样的境界

所以的话这个就是替代经验

给我们能带来的一个威力

就是当我们看到别人能做到之后呢

我们也产生了一个我能做到的自我效能感

那么第三个自我效能感的来源叫做言语肯定

就是来自于别人的反馈

别人说你能行

别人说根据我的分析你可以做到

因此的话我们看那些自我效能感比较强的人

他们经常是在自己的成长的过程当中

得到了别人比如说自己的父母

或者是老师或者是同学等等

他们的欣赏接纳关心注意拥护和重视

他们老师呢可能是经常的称赞他

而且老师的话经常是对他比较了解

爱护他 肯定他 支持他

那这样的话他比较容易建立起一个

积极的自我效能感

而反过来呢

假如一个人小时候经常被自己的父母误会

甚至羞辱 贬义 轻视 否定 孤立

而他的老师也经常讥笑他

甚至老师对他放弃了说你反正也没戏了

或者呢甚至是虐待责骂忽略他

那这样的人的话是

很难建立起一个积极的自我效能感的

因为来自于别人的反馈都是负面的

他当然只能够觉得自己没有能力

这种别人的言辞对你的自我效能感的影响

也得到了实验的验证

那么有人做过这样的研究

就是假如你给那些员工在做完任务之后呢

更多的话是反馈的时候注重他取得的成绩

肯定他你做的挺好的你挺强的

跟那些反馈的时候着重强调

你哪还不足你哪做的不好的人

我们可以看到这四张图它们的对比

很显然无论是自我效能目标设定

自我满足感还是组织绩效

那么都是你给他强调成绩

给他一个正面的反馈能够达到的效用更好

因为你肯定别人的成绩是能够促进自信心

而注重别人的差距会打击他的自信心

怎么样才能够有一个最有效的言辞肯定

来促进自我效能感呢

首先的话是这个反馈者应该是比较有权威的

比如说你有一次考完试了你觉得考的还不错

然后这个时候你老师跑过来了说

这次你考得很不错说明你的语文能力很强

那要比你的同桌说

你这次考的真不错我发现你语文学的很好

那他显然是更加有说服力的

包括工作当中也是一样

你同事跟你说做的不错

当然比不上你的领导跟你这么说更加有效

因为反馈者越权威

那么他对你的这个自我效能感促进也就越大

然后其次呢反馈者的广泛性也很有用

也就是说如果只是一个人跟你说

那其实是比不上有很多人

来跟你说这样的一个反馈的

所以呀假如你要提升一个人的自我效能

你不仅仅是要自己在言辞上肯定他

你其实还是应该要发动其他人

也给他一个正面的反馈

那么第三个呢当然很重要的一点是

你在给他正面反馈的时候也不要脱离现实

比如说假如这个孩子他考了75分

在班上的话大概是个中游水平

那你给他的正面反馈你不能够说

你考的真好我看你这次考得是班上最好的

或者是你虽然不是班上考得最好的

但我认为你就是最棒的最聪明的

这样的脱离实际的称赞

其实就是回到了我们一开始说的那种高自尊运动

最后的话反而会造成孩子的一个

不稳定的脆弱的高自尊

你可以就按照事实来说吗说

你这次考了75分比你上次考了65分有进步

你这次虽然是在班上中游

但是呢你上次的话考的比这个还要差

你这次有了进步那这样就行了

所以的话言辞的肯定不一定是要夸大

但是呢是找到他的行为

他的这个表现中的正面的一面来进行肯定

那么最后一个自我效能感的来源啊

他是来自于情绪的唤醒

他也包括你身体的感觉

大家可能还记得我们在讲正面情绪的时候

讲过芭芭拉·弗雷德里克森她有一个叫做

积极情绪的拓展与建构理论

当你比较开心的时候

当你感觉良好的时候呢

你也会提升自己的自信心

你觉得我什么都能做

其实别人可能只是给你一个巧克力

但是的话你也会觉得

其实我现在这时候的能力也提升了

因为你处在一个更加积极的情绪之下

而积极情绪呢

我们知道能够扩展和建构我们的心理资源

让我们感觉我们有能力迎接挑战

那么所以的话我经常跟身边的一些父母说

假如你今天孩子要考试了

你千万不要再给他压力了

而是应该今天早上给他更多的正面情绪呀

夸夸他或者是给他做一顿好吃的等等

让他有一个正面情绪

这样的话他就会有一个更高的自我效能感

而自我效能感高的话他的考试表现就可能更好

当然这个情绪的话不仅仅是局限于情感的感觉

还包括身体的感觉

因为呀Bandura他说过

人们在判断自身能力的时候呢

一定程度上是依赖于身体和情绪状态

所传达的身体信息

也就是说在人身体疼痛无力的时候自信心会降低

为什么呢

因为我们以前的话就讲过很多次

就是我们的大脑啊他分不清

自己的信息是从哪儿来的

他会自己来进行解释

比如说你现在其实对一件事情是挺有能力完成的

但是你刚刚完成了另外一个很重要的任务

你有点疲惫了

那么这个时候你的大脑他并不知道你的疲惫

是因为上一个任务引起的

他以为是你面临这个新的任务

你害怕你觉得自己没有信心

所以的话你才有这种无力感焦虑和疲惫

因此的话

他在评估自己面对这个任务的

难度和信心的时候的话就会降低

他会说其实是我没有能力来接受这个挑战

所以该怎么办呢

第一当然是加强身体锻炼

那么因为当我们加强身体锻炼之后呢

我们身体传来的这种负面信息就会更少

但另外一个呢是纠正对于身体状态的错误解释

就是说有时候当我们觉得自己没有信心的时候

你想一想是不是其实是因为你最近比较累

是不是因为你昨天夜里没睡好

你昨天夜里没睡好可能有各种各样的原因

不一定是因为面临了这个重大任务

引起的焦虑感压力感没睡好

可能就是因为最近天气很热家里进了一只蚊子

或者这个最近换了一个床单让你身体睡上去之后

身体发痒等等各种各样的原因都不知道的

但是呢我们的大脑总会把自己的疲惫感

把自己的无力感解释为说因为我害怕这个任务

所以呢我们应该觉察自己身体的状态

包括我们的情绪状态

假如我最近发生了一件比较坏的事情

比如说我失去了一位亲人

那我肯定是觉得很难过的

以至于这时候如果来了一个新的任务

我其实明明是可以胜任这个挑战的

但是由于我整个人处在一个难过的状态

所以的话我的大脑会认为

我没有办法应对他从而把他给拒绝掉

那这样的话你其实就是错失了一些机会

所有的话身体的影响

他可以是正面的也可以是负面的

我们要注意观察自己

内心的情绪变化和身体状态

这样的话才能够有一个更好的自我效能感

那么这方面有一个典型的例子就是跑马拉松

跑马拉松所有的人跑到后来的时候都会非常累

包括那些专业的顶尖的运动员也会很累

但是顶尖运动员和业余运动员的区别在哪里

就是这些顶尖运动员他们知道

我在跑到后半程的时候我应该累

我应该觉得自己身体不适

所以呢他不会把这个认为是

我的身体不行了我没有能力跑玩这个马拉松了

他仍然会坚持跑下去

但是呢那些业余运动员在遇到挑战的时候

身体这么累肯定是不行了我不能再跑下去了

再跑下去我就玩完了

我已经没有能力跑下去了

他们就更容易放弃

所以我们可以看到

当你对于自己的身体状态

能有一个更准确的解读的时候呢

他其实可以能够促进你的自我效能感

所以我们既然弄清楚了这种

提升自我效能感的四个来源

下面的话我们就可以知道有四个途径

可以提升我们的自我效能感

第一呢就是积累自己的成功经验

这个最重要的当然就是我们要去勇于尝试去做

去做了之后的话你才可能成功

成功了之后的话你的自我效能感就会提升

但是在你做之前

有没有其他的一些方法能够提升呢

其实也是有的

就是我们不一定非要做那些大的事情

取得大的成功才能够提升自我效能

我们可以从小的成功先开始

那比如说你可以想一想

这个星期或者甚至今天我有什么提升

今天我完成了什么我做成什么样的一个事情

那么你这个时候可以分析一下

其中有些是比较有效的有些是比较无效的

你的话停止其中的无效的

继续其中有效的那些方法

那么为了下面的那些目标

你下面要采取的下一个一小步的事情是什么

你用刻度化的方法来衡量自己的进步

一小步一小步的往前挪

比如说我有一个朋友他说

我每天要提升自我效能的一个方法就是

早上起来先把被子给好好的折好

为什么呢

因为这样一来

我今天至少是已经成功的做成了一件事情

那我的话就向他学习

我的话每天早上起来都尽量跑步

我不会把跑步拖到晚上来做

虽然是下午的时候时间是更宽松一些

但是呢你早上先跑完了步

然后去做其他的事情

你的自我效能感就更高了

因为今天不管怎么样我已经做成一样事情了

那么这个的话就是通过积累小的成功

来提升你的一个自我效能

这些小的成功他也会让你产生一个

我已经取得了这个成功

因此的话我更行的这样的一个感觉

第二呢是这些成功经验

其实不一定一定要是做出来的

其实呢也可以想象出来

就是说当你在做一件事情之前呢

你可以在头脑中先模拟各种各样的可能性

从而呢使自己进入一种最佳的心理准备状态

也就是说当你真的面临这个事情的时候呢

你在头脑中已经想过了

这种情况我该怎么办那种情况应该怎么办

那么在遇到这个困难的时候呢

我已经想过我要这么这么这么解决它

这个时候呢你的大脑他就会不由自主的认为

我已经解决过这个问题了

因此呢他就会

在面对这个问题的时候更有信心

从而增加你能够解决这个问题的可能性

因为我们反复讲过了

大脑其实很难分清楚现实和虚幻

所以呢模拟也能够让大脑体验到成功

让你的话对于未知困难更有信心

但是当然我们要强调就是

我们在这里进行想象是对于行动的准备

而不是对行动的替代

我们前面讲过提升自尊的一种错误方法是幻想

你在自己脑中幻想了多少遍

我怎么样来做这件事情然后取得了成功

我怎么样来克服那个困难然后获得了大家的赞许

但就是不去行动

那你这个不是真正能够提升自我效能的方法

提升自我效能最终还是要靠

你在现实生活中真的取得了成功

所以想象在这里是为了模拟

各种各样可能出现的困难场景

从而使你能够更好的

应对将来的困难取得成功

而不是对于行动的替代

自我效能的第二个来源是替代经验

所以的话我们应该找到成功的榜样

孔子说见贤思齐

也就是说我们去找一些

那些跟我们条件差不多

但是却在某些我们想要取得成功的领域

取得成功的人

然后呢看看他们是怎么做的

不仅仅只是说看到这个榜样我们向他们学习

包括也吸取他们的一部分教训

那么这样的话其实能够提升我们的自我效能感

他能做到而且他那些坑我已经看到了

那么我的话可以绕过去

我可以在他的肩膀上取得更好的成就

这个时候的话你更有可能取得成功

也更有可能对自己更有信心

那么第三呢是别人言辞的肯定也就是说

当你需要完成一个困难任务的时候

也不仅仅只是自己在那里默默的准备

你可以去从别人那里去

主动的寻求正面的反馈

当然了你应该是去找那些你事先就知道

能够支持你的那些人

不要去故意找到一堆批评打击你的自信心对吧

而且呢这样的一个正面反馈者呢

最好是比较有权威的而且是好几个人

这样的话对你的一个正面信心提升的话更有用

那么第四个呢提升自我效能的一个重要方法

就是锻炼身体

因为第一呢假如你形成一个成功的运动习惯

这个本身就提升了自我效能

我做到了一件别人都做不到的事情

大部分人是没有这样的一个

规律锻炼运动的习惯的我做到了

这本身就说明我很行啊

然后第二呢是你的这个强健的身体

他会给你更多正面的身体信息

让你觉得我现在充满信心

而不是说我现在很累

所以我恐怕做不了那个事情

那么第三呢我们也要通过锻炼身体

来学会辨认负面的身体和情绪信息

那么因为锻炼身体的话

他其实可以让我们和身体产生更多的互动

你能够经常觉察到

自己身体给你传来的各种各样的信号

那么因此呢

当下一次你身体给你一些信号的时候呢

你能够更准确的辨认出来

这个只是我现在身体比较劳累

比如说我运动之后的疲惫感

而不是说我害怕目前的任务

这个任务我仍然是能够胜任的

所以锻炼身体

其实是提升自我效能的一个非常好的方法