Video在线视频

当然如果要提升我们的自律

仅仅只是在身体方面用功还是不够的

我们还是应该有一些有意识的策略

那么我们在这里的话介绍五种策略

分别是怎么样制定一个正确的目标

构建一个良好的环境 想好预先的应对措施

在小事上面的话不要消耗自律

以及怎么样靠习惯来提升自律

首先的话是制定一个正确的目标

为什么很多时候我们没法坚持

因为这个目标就让我们难以坚持

比如说挑战太大

有时候的话我们觉得既然我要自律

那我就要提出一个非常高标准的一个目标

但其实如果你看那些真正自律的人

他们虽然有一个很高的目标

但是基本上他们每一天

他们都会把那些目标拆成一个小的

当天可以做到的明确的目标

你不要一上来就说我明天就要去跑马拉松

那这样的目标你是没有办法达到的

你应该是制定一个比如说

我要在一年之后跑马拉松

那这个的话才可能达到

那么你的话也不能够要定一个

我也不知道今天到底做到了没有

比如说我今天要做到最好

那到底你今天晚上你来回顾今天的时候

你有没有做到最好呢说不清楚

你如果说我今天要花两个小时读英语

那这个的话就是一个可以检测的目标

所以的话我们就可以利用

咱们在这个模块呀第一节课里面

就讲到了这个smart原则

那么smart在英语里面的话是聪明的意思

我把这个原则的话再说一遍

就是当我们在制定目标的时候的话

应该有五个原则

第一的话是叫做Specific意思就是明确

就是它可以提供一个很明确的

让你去努力的目标而不是像我们刚才说的

我要做到最好那么这个的话就很不明确

第二的话是它可以衡量

当天晚上当你来回顾今天的时候

你知道我是做到了还是没有做到

你知道我今天是在朝向这个目标

提升了百分之多少

这一切的话都可以让你得到一个

更加明确的反馈

而我们在前面福流那节课就讲过了

你经常能够得到一个持续的反馈

对于自己能不能坚持其实是很重要的

然后第三个A呢意思是能做到

也就是这个目标不要把你自己吓着了

你当初雄心勃勃提出来

你觉得这样的话可以让我有更强的动力去做

可是你真正去做的时候呢

一下子就发现那个困难实在是跟高山一样

你根本越不过去

那其实你反而更加难以坚持

所以这个目标你一定要是知道

是在你的能够做到的范围之内

然后第四个R呢Relevant意思就是说相关的

就是跟你的生活是有关联的

这样的话你在做的时候的话

才能有一些反馈回来

也就是说你假如提出来的一个目标是

我要让世界变得更好

那么这个时候你怎么样才能够知道

这个世界变得更好呢其实很难说清楚

因为它跟你的生活呀没有太好的一个相关性

所以你很难得到反馈

而反馈呢对于人能不能坚持是至关重要的

最后的话是T也就是Timed它有一个时间期限

那么这样的话你才能够制定一个计划

一步一步的去实行

所以为什么我们在这个模块的第一堂课

就让大家按照这样的一个原则来制定目标

就是因为只有这样的目标的话

才是可以能够真正让你坚持下来的

第二个策略的话

是要为你自己构建一个良好的环境

我们的自律啊不仅仅只是能够依靠自己

我自己要靠我的毅力战胜这一切诱惑

那么这个的话其实有时候的话是徒劳的

那么有一个研究发现很简单

你怎么样让一些人他少吃零食呢

你不要把零食放在桌上

他让那些被试呢把这些零食放在抽屉里

结果就发现

他们吃零食的概率大为减少为什么呢

因为这时候那些诱惑不在他面前了

你不要总是试探心里的魔鬼

我们人的话其实都是软弱的

你为什么总是拿坏的东西来试探自己呢

你应该拿好的东西来试探自己

那么因此的话

假如你想要有一个更加健康的饮食

你就不要把巧克力呀这些东西放在你的桌上

你把胡萝卜放在你的桌上

假如你想要来健身有一个更加规律的锻炼计划

你就可以改变你的上班路线

你本来上班的时候可能经过一家蛋糕店

你每次经过它的时候香喷喷的

你总是忍不住想着我就算现在不能吃

我下班的时候也要吃

你上班的时候整天就在想着

我下班之后到这家蛋糕店里面去大吃一顿

你为什么不改变你的上班路线

每天经过一家健身房呢

你每天经过的时候看到里面的帅哥美女

在里面挥汗如雨的锻炼

这个的话其实会给你一个

更强的一个自己规律锻炼的动力

你在看电视的时候

很多人习惯了就在吃零食为什么呢

因为零食就在茶几上摆着茶几上是摆什么的

当然就是摆吃的了

但这个时候的话其实就是对你的一个诱惑

你的话其实可以把零食拿掉

在茶几上比如说摆一个拉力带

这样的话你可以一边看电视一边来锻炼

那么这样的话其实就是我们以前说的

叫做成人之美而不是成人之恶

就是你的话用那些能够激发起你的好事

诱惑你做好事的那些信息放在你面前

把你心里那些美好的一面引出来

而不是那些诱惑你做坏事

虽然能够满足你一时的冲动

但是你从长期看知道是不对的你事后也会后悔

不要把那些诱惑把那些信息放在那里

那个的话就是把你心里的恶给引出来了

我们说君子成人之美小人成人之恶嘛

其实对你自己也是一样的

君子成己之美小人成己之恶

我们应该拿更美好的东西来诱惑自己

那么这个的话就是构建一个更好的环境

但这些环境呢我还只是物理环境我们环境当中

还有很重要的一部分的话是人际环境

就是别人和你的关系

从某种程度当中呢这其实是更重要的一个环境

所以呢当你觉得你需要坚持需要自律的时候

你可以从别人那得到支持

比如说请别人监督或者呢

大家一起朝一个自律目标去努力

那么这样的话你会发现

你能够达到这个目标的概率会大幅提升

比如说在我们清华大学社科学院的

积极心理学研究中心我们的话就自己自发的

成立了一个叫做自律打卡群

就是每个人说出我当天的目标

那么有的人的话是我每天要锻炼

有的人的话是我每天要冥想

有的人的话是我每天要学英语

有的人的话是我每天的话要给孩子捏脊

等等没有关系大家的目标不一样

但是呢每天都在这里面进行一个打卡

那么如果有谁当天没有做这样的一个事情的话

他就要发红包那么当然这个红包的数量并不大

那么重要的话其实也并不是

发红包出来那一点点钱

而是大家形成的一个相互支持相互监督的气氛

因为我们人啊本质上是社会性动物

那么你光靠自己的自律有时候很难坚持

但是一旦有一大群人一起在坚持的时候

这个不仅是能够增加你

坚持下来的这样的一个压力和动力

而且也会变得更好玩

那么第三个可以让我们提升自律的

一个有意思的策略的话

就是你预先想好在各种各样的情况下

怎么样应对那些不同的场景使自己变得更自律

因为有时候呢

我们定的一个目标可能是太理想了

我每天要做这样的一个事情

但是会出现各种各样的意外情况

那时候怎么办呢

我们就用这样的一个如果出现这样的情况

我就这么这么办的一个事先的计划来应对好

比如说我的话你肯定也知道

我的计划是每天都要锻炼我的脚

把我的脚给恢复了所以我的这样的一个计划呢

就是如果每天早上来的及就先慢跑半小时

比如今天早上我已经慢跑了

但有时候早上来不及有急事那怎么办呢

那就在下午跑

如果下午也没有时间跑怎么办呢

那我预先预计到了

ok我下午全都是这个会那个会

或者我有一个很重要的任务要完成

我来不及下午跑步了

那么我在办公室里的话放了一个

站立办公的一个措施

我就单脚站立着办公半小时

这样的话也把我的左脚给锻炼了

如果在以上这些几点都没有做到怎么办呢

那我就在晚上少吃一点

我在睡前至少一个小时之前在家里自己慢跑

假如这个也做不到比如说晚上我还是要

非常用功的去完成一项任务

我没有时间去慢跑了怎么办

那就在晚上在单脚站立办公

因为我在家里也放了一个站立式办公的设备

这样的话其实用很多如果就

这样的一个应对计划

基本上能够应对好你一天各种各样的意外情况

就可以使你总能够至少这一天

能够把自己的脚断练一下

那么另外一个例子呢是我的饮食

我的话是实行低碳饮食也就是我们前面提到的

我尽量少吃那些高血糖食物

而基本上吃那些低血糖食物

但是我们知道在我们生活当中

除非我每天自己烧饭

那么高血糖食物的话是不可避免的

你去食堂或者去饭店或者点外卖

总是那些精米精面那怎么办呢

我给自己定的计划就是说

只要有可能就去我们学校的自助食堂

我们学校有一个自助食堂才15块钱

但这样的话里面我就可以

多吃哪些蔬菜和蛋白质

而不是里面的米饭啊大饼啊或者是麻团等等

那么如果去不了呢那我就去食堂或者外卖

但是的话我尽量就只点蔬菜和蛋白质

我不点里面的米饭

如果是聚餐那我就事先告诉大家

我有这样的一个饮食偏好

我的话是一个低碳饮食

所以的话我尽量避免精米精面

如果实在不行比如说你来到了一个会议

然后组织者的话给大家都已经点好了便餐

他也不知道我有这样的饮食偏好

分给我的就是一个盒饭怎么办

那我就尽量少吃一点

我把里面的蔬菜蛋白质吃了

然后事后的话下午或者什么时候的话再补充

那么如果这些都做不到怎么办

那也就没有关系偶尔吃一点

因为这种情况的话其实就已经很少发生了

可能十天里面才发生一次

那么这个时候你就算吃一些

高血糖的食物吃一些精米精面其实也没有关系

那么这个的话就是你事先把

如果就这样的各种各样的应对措施都想好

这样的话意外情况来临的时候呢

你就不会随着自己心里的一时冲动

去做一些比较减低自律的事情

因为此前的话我们也讲过

其实我们的大脑的理智的这个部分话

基本上是很听我们的情感那部分的话的

那么当我们的情感和本能已经做出了一个决定

我们理智的话很容易就来给它找一些理由

其实这么做也是可以的

其实今天不自律一下也没有关系

那么这个时候的话

就很可能把你以前的自律前功尽弃了

但是如果你此前已经把

如果是这个意外情况我就这么做

如果是那个情况我就那么做都想好了

那这个时候的话你的大脑自己也没法说服啊

你的理智脑的话只好强行的话逼着自己

去做那些自律的事情了

那么这个做起来当然挺繁琐的

但是呢好在你习惯就会成自然了

那么这个话也是我们下面要讲的一个策略

就是依靠习惯的力量为什么呢

因为习惯的意思就是你的大脑进行自动反应了

它已经不再是理智脑进行计算

我应该这么做那么做

或者呢是你的情感脑和理智脑进行一番大战

最后说不行为了我们长期利益

我们还是要这么做

一旦形成了习惯之后呢

你的大脑就会对当前的场景自动的作出反应

比如说你到了晚上睡觉前

你自然而然的就要去刷牙

但是对于孩子他没有这样的习惯我们都知道

要让孩子养成这样的一个刷牙的习惯

其实是非常难的每天都要跟他打半天

但是呢一旦他养成之后好了你也什么都不用做

他自己每天晚上如果不刷牙

他自己都会觉得牙齿难受

睡觉的时候觉得不自在

这个时候的话就是因为一旦一样东西成了习惯

你的大脑对这样一个情景

就有了一个自然的反应

它已经不损耗你的自控力了

你就可以把你宝贵的自控力呢

腾出来去做其他的事情

那么这一切的话还是建立在我们以前所说

神经可塑性的基础之上

当你反复在某种场景下做某件事情的时候呢

你的大脑就为这样的一个反应建立了一个回路

所以下次一旦大脑

又接受到这样的一个场景的刺激

它自动的就会告诉你的身体那就做那件事情

所以这个时候的话就不需要损耗我们的自律

那么因此的话为了建立起那些习惯

我们应该是先易后难就是说先让你的大脑

对于这样的场景有一个小小的反应再说

比如说跑步你可能确实很讨厌跑步

而且你可能一开始跑步能力也不强

你没办法跑很多那怎么办

你可以每天设一个固定时间

比如说每天早上起来之后去跑一跑

但是也不要跑太久先跑五分钟十分钟

但是关键在于这样的话其实是让你的身体

开始慢慢的形成一个习惯

就是我每天早上起来之后都要跑一跑

虽然只是跑十分钟但也是要跑一跑

然后第二天的话再多跑一点

第三天的话再多跑一点慢慢的话跑得越来越多

那么这个习惯的话慢慢就能够建立起来

那么一旦你在慢慢的建立起这个习惯

你的坚持你的自律的话其实是先难后易

一开始的时候你确实是要动用大量的自律

来逼着自己去做这些事情

但一旦形成习惯之后呢就非常容易了

以后的话你就可以自动的进入到这个场景

甚至呢你以后不去做这件事情你身体还难受

因为它已经形成这个习惯了

那么我们要讲的最后一个策略的话

是不要纠缠小事

因为刚才我们已经讲过了

自律的话它就像我们的肌肉

一方面的话你越炼越强但另外一方面呢

你每次用它都会损耗掉你一部分自律

以至于你在下面一件事情上就不太有自律

所以呢假如你在小事上面花掉了太多自律

花掉了太多注意力集中的这样的一个能量

那你在后面的一些大事上

可能就没有足够多的能量了

比如说穿衣服这个事你看上去很小

但是呢你每天早上

在一堆衣服之间选择穿哪一个的时候呢

其实也是在进行收集信息权衡判断决策

这样的一个过程它也会消耗掉你一定的葡萄糖

那么因此的话我们可以看到比如说像乔布斯

他永远就是穿这个黑T恤

那么像扎克伯格他永远就是穿着一个套头衫

这样的话就是他们就省掉了一天当中的

某一个可能会损耗他的自律的一个小事

从而的话可以把他的能量

更多的话用在大事之上

那么因此的话Baumeister也曾经提出来

就是说人的话其实要只关注重要的事情

他曾经引用了一个

大家开玩笑的叫做帕金森定律

说一个人的话其实工作要做多长时间

并不是由这个工作难度和你的能力决定的

而是你有多少时间来做它

假如你有一天的时间来做它

那你就要花一天的时间才能把它做完

假如你只有一个小时

那说不定你一个小时也真的就把它给做完了

为什么呢是因为我们在假如有一天的时间

来做这件事的时候的话

我们就会被那些小事所吸引

我们就会在那些小事上面耗费能量

但是假如你只有一个小时

那你自己也知道我目前所有的注意力

都要集中在这件大事上面

那么这个时候的话你的效率会更高

所以他就建议啊

我们要给那些冗长乏味的任务严格规定时间

比如说像收拾房间

那么你可以花一天的时间收拾

也可以只花一个小时的时间收拾

那么关键是你是不是只把最重要的事情给做了

还是说把房间里那些无关紧要的地方

也收拾的非常干净

所以呢假如有一样任务它可长可短

你还不如干脆给它规定一个

比较短的严格的时间

那么其次呢是假如有一件事情非常重要

那么你在给这件事情留出的时间里的话

也不要做其他的事情一旦做其他的事情

很可能就把你的注意力消耗在其他方面了

使你没有足够的自律来做你这件重要的事情

最后呢我们既然知道

我们会在其他的事情上面消耗自律

你就应该注意你自己的损耗水平

你就应该了解到你的极限

比如说你觉得你现在忽然之间烦躁了

你此前其实还能够应对各种各样的场景

可是现在的话轻易就会发怒

或者呢你忽然觉得现在有一个

强烈的想去放纵自己的冲动

我就是想要吃那个蛋糕

我就是想要懒懒的在床上躺着什么事也不做

那这很可能就是你的自律

消耗到了一定的极限水平

你的葡萄糖已经下降到很低

那么这个时候的话你就应该做一些事情

来补充你的自律水平无论是吃一些东西

或者的话是做一些你喜欢做的事情等等

总之的话是把你的自律给补充回来

或者至少是在没有补充的情况下呢

不要在这个时候做非常重要的事情

因为这个时候你的自律水平比较低

如果你在这个时候去做重要的事情

或者做重要的决定很可能会让你将来后悔