当前课程知识点：积极心理学（下）自强不息篇 > 第十三章 坚毅与自律 > 13.3 坚持的策略 > Video
当然如果要提升我们的自律
仅仅只是在身体方面用功还是不够的
我们还是应该有一些有意识的策略
那么我们在这里的话介绍五种策略
分别是怎么样制定一个正确的目标
构建一个良好的环境 想好预先的应对措施
在小事上面的话不要消耗自律
以及怎么样靠习惯来提升自律
首先的话是制定一个正确的目标
为什么很多时候我们没法坚持
因为这个目标就让我们难以坚持
比如说挑战太大
有时候的话我们觉得既然我要自律
那我就要提出一个非常高标准的一个目标
但其实如果你看那些真正自律的人
他们虽然有一个很高的目标
但是基本上他们每一天
他们都会把那些目标拆成一个小的
当天可以做到的明确的目标
你不要一上来就说我明天就要去跑马拉松
那这样的目标你是没有办法达到的
你应该是制定一个比如说
我要在一年之后跑马拉松
那这个的话才可能达到
那么你的话也不能够要定一个
我也不知道今天到底做到了没有
比如说我今天要做到最好
那到底你今天晚上你来回顾今天的时候
你有没有做到最好呢说不清楚
你如果说我今天要花两个小时读英语
那这个的话就是一个可以检测的目标
所以的话我们就可以利用
咱们在这个模块呀第一节课里面
就讲到了这个smart原则
那么smart在英语里面的话是聪明的意思
我把这个原则的话再说一遍
就是当我们在制定目标的时候的话
应该有五个原则
第一的话是叫做Specific意思就是明确
就是它可以提供一个很明确的
让你去努力的目标而不是像我们刚才说的
我要做到最好那么这个的话就很不明确
第二的话是它可以衡量
当天晚上当你来回顾今天的时候
你知道我是做到了还是没有做到
你知道我今天是在朝向这个目标
提升了百分之多少
这一切的话都可以让你得到一个
更加明确的反馈
而我们在前面福流那节课就讲过了
你经常能够得到一个持续的反馈
对于自己能不能坚持其实是很重要的
然后第三个A呢意思是能做到
也就是这个目标不要把你自己吓着了
你当初雄心勃勃提出来
你觉得这样的话可以让我有更强的动力去做
可是你真正去做的时候呢
一下子就发现那个困难实在是跟高山一样
你根本越不过去
那其实你反而更加难以坚持
所以这个目标你一定要是知道
是在你的能够做到的范围之内
然后第四个R呢Relevant意思就是说相关的
就是跟你的生活是有关联的
这样的话你在做的时候的话
才能有一些反馈回来
也就是说你假如提出来的一个目标是
我要让世界变得更好
那么这个时候你怎么样才能够知道
这个世界变得更好呢其实很难说清楚
因为它跟你的生活呀没有太好的一个相关性
所以你很难得到反馈
而反馈呢对于人能不能坚持是至关重要的
最后的话是T也就是Timed它有一个时间期限
那么这样的话你才能够制定一个计划
一步一步的去实行
所以为什么我们在这个模块的第一堂课
就让大家按照这样的一个原则来制定目标
就是因为只有这样的目标的话
才是可以能够真正让你坚持下来的
第二个策略的话
是要为你自己构建一个良好的环境
我们的自律啊不仅仅只是能够依靠自己
我自己要靠我的毅力战胜这一切诱惑
那么这个的话其实有时候的话是徒劳的
那么有一个研究发现很简单
你怎么样让一些人他少吃零食呢
你不要把零食放在桌上
他让那些被试呢把这些零食放在抽屉里
结果就发现
他们吃零食的概率大为减少为什么呢
因为这时候那些诱惑不在他面前了
你不要总是试探心里的魔鬼
我们人的话其实都是软弱的
你为什么总是拿坏的东西来试探自己呢
你应该拿好的东西来试探自己
那么因此的话
假如你想要有一个更加健康的饮食
你就不要把巧克力呀这些东西放在你的桌上
你把胡萝卜放在你的桌上
假如你想要来健身有一个更加规律的锻炼计划
你就可以改变你的上班路线
你本来上班的时候可能经过一家蛋糕店
你每次经过它的时候香喷喷的
你总是忍不住想着我就算现在不能吃
我下班的时候也要吃
你上班的时候整天就在想着
我下班之后到这家蛋糕店里面去大吃一顿
你为什么不改变你的上班路线
每天经过一家健身房呢
你每天经过的时候看到里面的帅哥美女
在里面挥汗如雨的锻炼
这个的话其实会给你一个
更强的一个自己规律锻炼的动力
你在看电视的时候
很多人习惯了就在吃零食为什么呢
因为零食就在茶几上摆着茶几上是摆什么的
当然就是摆吃的了
但这个时候的话其实就是对你的一个诱惑
你的话其实可以把零食拿掉
在茶几上比如说摆一个拉力带
这样的话你可以一边看电视一边来锻炼
那么这样的话其实就是我们以前说的
叫做成人之美而不是成人之恶
就是你的话用那些能够激发起你的好事
诱惑你做好事的那些信息放在你面前
把你心里那些美好的一面引出来
而不是那些诱惑你做坏事
虽然能够满足你一时的冲动
但是你从长期看知道是不对的你事后也会后悔
不要把那些诱惑把那些信息放在那里
那个的话就是把你心里的恶给引出来了
我们说君子成人之美小人成人之恶嘛
其实对你自己也是一样的
君子成己之美小人成己之恶
我们应该拿更美好的东西来诱惑自己
那么这个的话就是构建一个更好的环境
但这些环境呢我还只是物理环境我们环境当中
还有很重要的一部分的话是人际环境
就是别人和你的关系
从某种程度当中呢这其实是更重要的一个环境
所以呢当你觉得你需要坚持需要自律的时候
你可以从别人那得到支持
比如说请别人监督或者呢
大家一起朝一个自律目标去努力
那么这样的话你会发现
你能够达到这个目标的概率会大幅提升
比如说在我们清华大学社科学院的
积极心理学研究中心我们的话就自己自发的
成立了一个叫做自律打卡群
就是每个人说出我当天的目标
那么有的人的话是我每天要锻炼
有的人的话是我每天要冥想
有的人的话是我每天要学英语
有的人的话是我每天的话要给孩子捏脊
等等没有关系大家的目标不一样
但是呢每天都在这里面进行一个打卡
那么如果有谁当天没有做这样的一个事情的话
他就要发红包那么当然这个红包的数量并不大
那么重要的话其实也并不是
发红包出来那一点点钱
而是大家形成的一个相互支持相互监督的气氛
因为我们人啊本质上是社会性动物
那么你光靠自己的自律有时候很难坚持
但是一旦有一大群人一起在坚持的时候
这个不仅是能够增加你
坚持下来的这样的一个压力和动力
而且也会变得更好玩
那么第三个可以让我们提升自律的
一个有意思的策略的话
就是你预先想好在各种各样的情况下
怎么样应对那些不同的场景使自己变得更自律
因为有时候呢
我们定的一个目标可能是太理想了
我每天要做这样的一个事情
但是会出现各种各样的意外情况
那时候怎么办呢
我们就用这样的一个如果出现这样的情况
我就这么这么办的一个事先的计划来应对好
比如说我的话你肯定也知道
我的计划是每天都要锻炼我的脚
把我的脚给恢复了所以我的这样的一个计划呢
就是如果每天早上来的及就先慢跑半小时
比如今天早上我已经慢跑了
但有时候早上来不及有急事那怎么办呢
那就在下午跑
如果下午也没有时间跑怎么办呢
那我预先预计到了
ok我下午全都是这个会那个会
或者我有一个很重要的任务要完成
我来不及下午跑步了
那么我在办公室里的话放了一个
站立办公的一个措施
我就单脚站立着办公半小时
这样的话也把我的左脚给锻炼了
如果在以上这些几点都没有做到怎么办呢
那我就在晚上少吃一点
我在睡前至少一个小时之前在家里自己慢跑
假如这个也做不到比如说晚上我还是要
非常用功的去完成一项任务
我没有时间去慢跑了怎么办
那就在晚上在单脚站立办公
因为我在家里也放了一个站立式办公的设备
这样的话其实用很多如果就
这样的一个应对计划
基本上能够应对好你一天各种各样的意外情况
就可以使你总能够至少这一天
能够把自己的脚断练一下
那么另外一个例子呢是我的饮食
我的话是实行低碳饮食也就是我们前面提到的
我尽量少吃那些高血糖食物
而基本上吃那些低血糖食物
但是我们知道在我们生活当中
除非我每天自己烧饭
那么高血糖食物的话是不可避免的
你去食堂或者去饭店或者点外卖
总是那些精米精面那怎么办呢
我给自己定的计划就是说
只要有可能就去我们学校的自助食堂
我们学校有一个自助食堂才15块钱
但这样的话里面我就可以
多吃哪些蔬菜和蛋白质
而不是里面的米饭啊大饼啊或者是麻团等等
那么如果去不了呢那我就去食堂或者外卖
但是的话我尽量就只点蔬菜和蛋白质
我不点里面的米饭
如果是聚餐那我就事先告诉大家
我有这样的一个饮食偏好
我的话是一个低碳饮食
所以的话我尽量避免精米精面
如果实在不行比如说你来到了一个会议
然后组织者的话给大家都已经点好了便餐
他也不知道我有这样的饮食偏好
分给我的就是一个盒饭怎么办
那我就尽量少吃一点
我把里面的蔬菜蛋白质吃了
然后事后的话下午或者什么时候的话再补充
那么如果这些都做不到怎么办
那也就没有关系偶尔吃一点
因为这种情况的话其实就已经很少发生了
可能十天里面才发生一次
那么这个时候你就算吃一些
高血糖的食物吃一些精米精面其实也没有关系
那么这个的话就是你事先把
如果就这样的各种各样的应对措施都想好
这样的话意外情况来临的时候呢
你就不会随着自己心里的一时冲动
去做一些比较减低自律的事情
因为此前的话我们也讲过
其实我们的大脑的理智的这个部分话
基本上是很听我们的情感那部分的话的
那么当我们的情感和本能已经做出了一个决定
我们理智的话很容易就来给它找一些理由
其实这么做也是可以的
其实今天不自律一下也没有关系
那么这个时候的话
就很可能把你以前的自律前功尽弃了
但是如果你此前已经把
如果是这个意外情况我就这么做
如果是那个情况我就那么做都想好了
那这个时候的话你的大脑自己也没法说服啊
你的理智脑的话只好强行的话逼着自己
去做那些自律的事情了
那么这个做起来当然挺繁琐的
但是呢好在你习惯就会成自然了
那么这个话也是我们下面要讲的一个策略
就是依靠习惯的力量为什么呢
因为习惯的意思就是你的大脑进行自动反应了
它已经不再是理智脑进行计算
我应该这么做那么做
或者呢是你的情感脑和理智脑进行一番大战
最后说不行为了我们长期利益
我们还是要这么做
一旦形成了习惯之后呢
你的大脑就会对当前的场景自动的作出反应
比如说你到了晚上睡觉前
你自然而然的就要去刷牙
但是对于孩子他没有这样的习惯我们都知道
要让孩子养成这样的一个刷牙的习惯
其实是非常难的每天都要跟他打半天
但是呢一旦他养成之后好了你也什么都不用做
他自己每天晚上如果不刷牙
他自己都会觉得牙齿难受
睡觉的时候觉得不自在
这个时候的话就是因为一旦一样东西成了习惯
你的大脑对这样一个情景
就有了一个自然的反应
它已经不损耗你的自控力了
你就可以把你宝贵的自控力呢
腾出来去做其他的事情
那么这一切的话还是建立在我们以前所说
神经可塑性的基础之上
当你反复在某种场景下做某件事情的时候呢
你的大脑就为这样的一个反应建立了一个回路
所以下次一旦大脑
又接受到这样的一个场景的刺激
它自动的就会告诉你的身体那就做那件事情
所以这个时候的话就不需要损耗我们的自律
那么因此的话为了建立起那些习惯
我们应该是先易后难就是说先让你的大脑
对于这样的场景有一个小小的反应再说
比如说跑步你可能确实很讨厌跑步
而且你可能一开始跑步能力也不强
你没办法跑很多那怎么办
你可以每天设一个固定时间
比如说每天早上起来之后去跑一跑
但是也不要跑太久先跑五分钟十分钟
但是关键在于这样的话其实是让你的身体
开始慢慢的形成一个习惯
就是我每天早上起来之后都要跑一跑
虽然只是跑十分钟但也是要跑一跑
然后第二天的话再多跑一点
第三天的话再多跑一点慢慢的话跑得越来越多
那么这个习惯的话慢慢就能够建立起来
那么一旦你在慢慢的建立起这个习惯
你的坚持你的自律的话其实是先难后易
一开始的时候你确实是要动用大量的自律
来逼着自己去做这些事情
但一旦形成习惯之后呢就非常容易了
以后的话你就可以自动的进入到这个场景
甚至呢你以后不去做这件事情你身体还难受
因为它已经形成这个习惯了
那么我们要讲的最后一个策略的话
是不要纠缠小事
因为刚才我们已经讲过了
自律的话它就像我们的肌肉
一方面的话你越炼越强但另外一方面呢
你每次用它都会损耗掉你一部分自律
以至于你在下面一件事情上就不太有自律
所以呢假如你在小事上面花掉了太多自律
花掉了太多注意力集中的这样的一个能量
那你在后面的一些大事上
可能就没有足够多的能量了
比如说穿衣服这个事你看上去很小
但是呢你每天早上
在一堆衣服之间选择穿哪一个的时候呢
其实也是在进行收集信息权衡判断决策
这样的一个过程它也会消耗掉你一定的葡萄糖
那么因此的话我们可以看到比如说像乔布斯
他永远就是穿这个黑T恤
那么像扎克伯格他永远就是穿着一个套头衫
这样的话就是他们就省掉了一天当中的
某一个可能会损耗他的自律的一个小事
从而的话可以把他的能量
更多的话用在大事之上
那么因此的话Baumeister也曾经提出来
就是说人的话其实要只关注重要的事情
他曾经引用了一个
大家开玩笑的叫做帕金森定律
说一个人的话其实工作要做多长时间
并不是由这个工作难度和你的能力决定的
而是你有多少时间来做它
假如你有一天的时间来做它
那你就要花一天的时间才能把它做完
假如你只有一个小时
那说不定你一个小时也真的就把它给做完了
为什么呢是因为我们在假如有一天的时间
来做这件事的时候的话
我们就会被那些小事所吸引
我们就会在那些小事上面耗费能量
但是假如你只有一个小时
那你自己也知道我目前所有的注意力
都要集中在这件大事上面
那么这个时候的话你的效率会更高
所以他就建议啊
我们要给那些冗长乏味的任务严格规定时间
比如说像收拾房间
那么你可以花一天的时间收拾
也可以只花一个小时的时间收拾
那么关键是你是不是只把最重要的事情给做了
还是说把房间里那些无关紧要的地方
也收拾的非常干净
所以呢假如有一样任务它可长可短
你还不如干脆给它规定一个
比较短的严格的时间
那么其次呢是假如有一件事情非常重要
那么你在给这件事情留出的时间里的话
也不要做其他的事情一旦做其他的事情
很可能就把你的注意力消耗在其他方面了
使你没有足够的自律来做你这件重要的事情
最后呢我们既然知道
我们会在其他的事情上面消耗自律
你就应该注意你自己的损耗水平
你就应该了解到你的极限
比如说你觉得你现在忽然之间烦躁了
你此前其实还能够应对各种各样的场景
可是现在的话轻易就会发怒
或者呢你忽然觉得现在有一个
强烈的想去放纵自己的冲动
我就是想要吃那个蛋糕
我就是想要懒懒的在床上躺着什么事也不做
那这很可能就是你的自律
消耗到了一定的极限水平
你的葡萄糖已经下降到很低
那么这个时候的话你就应该做一些事情
来补充你的自律水平无论是吃一些东西
或者的话是做一些你喜欢做的事情等等
总之的话是把你的自律给补充回来
或者至少是在没有补充的情况下呢
不要在这个时候做非常重要的事情
因为这个时候你的自律水平比较低
如果你在这个时候去做重要的事情
或者做重要的决定很可能会让你将来后悔
-9.1 什么是福流？
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-9.2 制定一个8周目标
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-9.3 福流的能力
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-9.4 提升你的福流力
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-第九章 福流--homework
-福流
--8周目标计划
-10.1 动机有哪些种类？
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-10.2 不同动机有什么影响？
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-10.3 如何把动机变得更自主？
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-第十章 积极动机--homework
-积极动机
--积极动机
-11.1.1 道德与情感(1)
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-11.1.2 道德与情感(2)
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-11.1.3 道德与情感(3)
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-11.1.4 道德与情感(4)
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-11.1.5 道德与情感(5)
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-11.2 价值观与情感
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-11.3 人生意义与情感
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-11.4 道德相对主义
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-11.5 价值观相对主义
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-11.6 更有意义的人生意义
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-11.7 作业与阅读材料
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-第十一章 价值观与意义--homework
-道德-价值观-意义
--价值观和人生意义
-12.1 什么是自尊？
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-12.2 高自尊和低自尊
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-12.3 稳定的高自尊
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-12.4 错误的自尊提升方法
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-12.5 自我效能
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-12.6 自我实现
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-12.7 自尊与价值观
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-12.8 自我是一个过程
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-12.9 自我建构
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-第十二章 积极自我--homework
-积极自我
--积极自我
-13.1 坚毅的重要性
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-13.2 自律的生理基础
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-13.3 坚持的策略
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-完美主义测试
--html
-13.4 避免完美主义
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-13.5 兴趣的重要性
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-13.6 价值观
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-13.7 成长型思维
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-13.8 刻意练习
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-13.9 作业与阅读材料
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-第十三章 坚毅与自律--homework
-坚毅与自律
--坚毅与自律
-14.1 你有创造力！
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-创造力思维测试
--公告
-14.2 创造力的两种思维方式
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-14.3 创造的步骤
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-14.4 发散性思维和聚敛性思维
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-14.5 高创造力的人有什么特点？
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-14.6 提升创造力的方法
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-14.7 美的起源
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-14.8 人生之美
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-14.9 作业与阅读材料
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-第十四章 创造力与美--Homework
-创造与美
--创造与美
-15.1 运动的好处和方法
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-15.2 冥想与专念
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-第十五章 积极身心--homework
-16.1 积极心理学最重要的是应用
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-16.2 积极心理教练
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-16.3 积极心理治疗
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-16.4 优势教养
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-16.5 自主教养
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-16.6 积极教育
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-16.7 欣赏式探询
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-16.8 工作重塑
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-16.9 学习推荐
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-16.10 临别赠言
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-第十六章 积极心理学应用--homework
-应用
--应用
--目标实现
-读书笔记
