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那么怎么样能够提升我们的坚毅呢

首先的话当然是要加强我们的自律

在自律方面呢

我们已经很熟悉的Roy Baumeister

他曾经提出过一个叫做自律的肌肉模型

他就是说我们每个人的自律能力呀

就跟我们的肌肉一样就是说一方面呢

你可以通过不断的练习来加强我们的肌肉

如果经常去健身房它就会变得越来越强大

因此呢你如果经常锻炼自己的自律

经常用各种各样的自律任务

来锻炼自己提升自己

那你就会变得越来越自律越来越有坚毅力

但是同时呢我们也知道

自己的肌肉如果用的过度的话它会疲劳

比如说你刚刚从健身房出来

或者的话你刚刚踢了一场非常激烈的足球比赛

你刚刚做了一天很繁重的体力劳动

那你觉得浑身好累呀

平时轻轻就可以拿起来的东西现在也拎不动了

这是因为你的肌肉的话

在高强度的运动之后的话它会累

那么自律也是一样的

当你刚刚用了很多自律来约束自己

做一件任务之后呢你的自律能力也会下降

也就说如果你利用你的意志力

来进行自律的时候你会损耗掉一部分自律

所以的话他才会把自律比喻成肌肉

一方面呢越练越强

另外一方面的话

是使用一会儿之后它的能力会下降

那么为什么会这样呢

其实的话这一切都蕴藏在我们的大脑里面

因为我们知道我们在做决定的时候的话

是大脑内部各个脑区

它综合平衡一起合作的结果

所以的话自律它并不神秘

它只是大脑的一个博弈的表现

比如说当我们做一件决定的时候

一方面有杏仁核啊等等这些情感脑啊

它会给我们一个冲动给我们一个本能

你去做这个你去做那个它想要这个

在同时的话我们的前额叶

这些比较理智的部分的话

又说你应该这么做你应该那么做

这样做才是对你真正的长期好

而这些的话

会汇总到我们大脑里的前扣带皮层

在这里的话进行衡量最后的话进行决策

那么当然实际情况的话比这个还要再复杂一些

但基本上的话就是

我们的各种各样的本能和理智

在大脑里进行博弈

最后的话你自律其实很可能就是你的理智

你的道德你的这样的一个上进心起了作用

而如果不太自律很可能就是你服从了

当下的一个放纵的心理

你当下的一个情感冲动

你控制不好自己的愤怒或者负面情绪

你觉得自己还是舒服一点

懒惰的躺着比较好

那么所以的话假如我们大脑的理智部分

它受到一定的损害的话

我们就会看到一个人的自律下降

比如说在美国的话曾经有一个很著名的案例

有一个中年男人

他的话平时看上去是一个兢兢业业的老师

他的话也有一个正常的家庭生活

和他的太太以及他太太和她的前夫生的孩子

也就说他的继女生活在一起

那么一切的话都很平常

可是从某一天开始他忽然有了强烈的性冲动

他的话对于其他的女性

尤其是那些女孩子比较年轻的女儿童

他的话会产生很多性冲动

一开始的话他只是自己去上一上恋童网站

看看这些恋童的色情杂志

或者的话去妓院去自己解决问题

但后来的话他没有办法控制冲动

甚至的话他想要侵犯自己的继女

这样的话他老婆当然忍无可忍

就把他给赶出了家门他的话被送到了矫正所

但在矫正所里面他也根本就没有改观

他的话明明知道我这么做是不对的

而且这么做的话会有严重的后果

甚至我会去坐牢可是他还是控制不住自己

他在矫正所里的话还试图去侵犯那些护士

那么最后的话

当然就是他被抓到送到牢里而且要被判刑

但就在他被判刑的前一天

他忽然感到自己的头疼的要命

这时候的话就赶紧去医院去检查

医生的话把他的大脑做了一个扫描

发现里面有一个巨大的肿瘤

我们可以看见这个肿瘤的话其实在

比较靠近他的前面的那个部分

压迫了他的眼窝前额皮质

这个部分的话我们在前面的课里其实讲过

他的话和你的道德自律和你的决策是相关的

也就是说这个人他其实以前没有问题

他能够做出一个正确的道德决策

但后来的话当他的脑中的肿瘤

压迫了这块脑区使这块脑区没有办法

进行正常的功能之后呢

他就没有办法做出正常的决策

因此的话才会失去对自己的那种道德自律

然后做出那么多他明明知道不对

明明知道会引起严重的法律后果

但他还是忍不住要做的事情

然后呢医生就给他开刀把这个肿瘤拿掉了

然后呢他就恢复正常了

又变成以前那样的一个彬彬有礼的守法君子

他就又回到了以前的日常生活

可是没过多久呢

他发现了以前的那种性冲动又回来了

当然这次他已经不傻了

他立刻的话就到医院做了检查

果然医生发现你的这个肿瘤又开始长出来了

所以的话我们就可以发现

我们所谓的自律其实并不仅仅就是

虚无缥缈的道德自律或者的话就是说

我一定是要使用

不知道在哪里的一个意志力来控制自己

它其实都是有着我们的脑神经机制的

而大脑呢它其实有一样好处

就是叫做神经可塑性

就是说我们大脑里面的这些神经元啊

它们之间的连接其实是高度可塑的

我们知道是这些神经元之间的连接

决定了我们大脑在怎么样运转

那么以前的话我们会认为

一个人的大脑他成年之后基本上就不变了

小孩子他的神经是可塑的

他的话是能够学习很多东西

并且的话你可以塑造他的性格

但是成年之后好像一个人就定型了

但其实远远不是这样的

一个人哪怕到了老年

他的大脑其实仍然可以通过学习练习来改变

那么因此的话你的自律其实也是一样的

你如果经常去做一些自律的活动

经常能够用自己的理智脑

来约束自己的情感本能冲动

那这部分大脑就可以得到更多的训练

你的理智脑就可以对你的情感脑

进行更多的掌控

它的话就可以在你大脑的决策的时候的话

占据更多的话语权

那么长此以往呢

你的大脑就会更加倾向于自律而不是放纵

那么所以的话

是大脑的这些特性决定了我们的自律

可以通过练习而加强

那么是不是我们就应该每天都给自己各种各样

非常高强度的自律任务

每天都苦哈哈的去约束自己

这样的话我们的自律就会指数上升呢

也不是因为我们刚才说了

自律这个东西跟肌肉一样

就算你要去锻炼自己的肌肉

你也不能一天到晚泡在健身房里对不对

因为你的肌肉会劳累自律也是一样

假如你总是用非常高强度的任务

来自律来提升自己

那么你很可能在上午才过了两个小时

你就把自己的自律都消耗光了

那么这个时候的话

你在后面的漫长的一天里面

其实你反而很难好好的工作和学习

这是为什么呢

因为自律的时候呢

我们大脑要消耗掉很多葡萄糖

我们知道大脑的话它主要是靠葡萄糖来运转

很多人的话就把葡萄糖称为大脑的燃料

就是葡萄糖就好像汽油一样

是驱使着我们大脑运转的这样的一个动力

那么自律它是一个非常消耗我们大脑的任务

所以的话它也会消耗掉更多的葡萄糖

Baumeister和他的一个研究生Gailliot

曾经做过这方面的一些研究

比如说他让人看一个六分钟的视频

一些的话就是随便看但是另一些参与者呢

科学家让他们必须在看的时候注意

忽略掉屏幕下方出现的字幕

也就是说他必须控制自己的注意力

只往一个方向使这个的话就是一个自律任务

他们的大脑为此要付出额外的代价

结果果然是发现这些人他们在看完视频之后

葡萄糖水平显著下降

而那些不需要刻意忽略这些

字幕的参与者的话就没有下降

因为这个时候的话他们大脑在自动运转

所以的话不需要消耗太多的葡萄糖

那么我们当然也知道

自律当中非常重要的一环就是控制注意力

把你的注意力集中在当前的任务之上

而不是外在的干扰

把你的注意力集中在我要完成的目标之上

而不是巧克力或者是其他的好吃的东西

那么这个实验就证明

对于自律如此重要的注意力控制

其实是需要消耗葡萄糖的

还有一个有趣的实验

是利用所谓的Stroop测试

也就是斯特鲁普测试来做的

斯特鲁普测试是什么意思呢

它是指假如给人两个相互冲突的刺激

那这个时候我们大脑就要花费额外的能量

来处理这些信息

而不仅仅就是自动的快速的能够给出反应

比如说你看现在屏幕上的这两个字

黑色大家都能念出来

而且都知道这个两个字它的颜色确实是黑色

那么这两个字蓝色它也确实是蓝色

但是假如我给出来的这两个字

它的意义黑色和它的颜色红色

是冲突的时候这个时候我问你

这个字到底是什么颜色那你很可能就答错

那么就算你能答出来

你也需要一个更长的时间来回答

而这样的一个更长时间

就是你在主动控制你自己的大脑

你的话大脑需要

把注意力集中在这个字的颜色上面

而不是它的意义上面

那这样的一个任务的话

它也会消耗掉你更多的葡萄糖因为它需要自律

你相信这样的一个测试吗

我们来做做看请大家看看下面的这十个字

请大家来回答这十个词它的颜色是什么

因此的话这个测试是一个

很好的来看看一个人当下的自律

当下的注意力集中的情况是怎么样的

那么研究就发现

如果有一些人他此前葡萄糖水平比较低

那么他在这些测试里面的话

犯的错误就会比较多

但是呢假如颜色和文字是一致的

也就是说这时候两个信息是相互协调的

你不需要额外花自己的大脑能量来集中注意力

那么这个时候葡萄糖水平没有影响

因为你的大脑可以自动作出判断

那么研究就发现

那些在测试中犯错误更多的参与者

也就说他们没有集中注意力

他们没有好好的自律来参加这个任务

那这个时候的话

那些人葡萄糖的水平的话下降的就不多

而且呢假如你让一些被试

首先去看一个需要控制注意力的视频

就是我们刚才提到的

特意的不去看下面的字幕

看完之后呢他们的葡萄糖水平是下降了

那么这些人在斯特鲁普测试当中呢

表现当然也变差

可是呢如果你给这些人一杯饮料

其中的话一半人是葡萄糖饮料

另一半人的话是

看上去也是跟那个葡萄糖饮料长得差不多

而且喝上去也甜甜的但其实里面只是甜味剂

所以的话没有真正的葡萄糖补充

那结果的话那些真正的喝了葡萄糖的人

他们的表现就跟其他人是一样的了

表现仍然很好

可是那些仅仅是喝了甜味剂的

葡萄糖水平仍然比较低的被试呢

他的表现的话就仍然比较差

那么这些研究的话就证明了

就是当我们在要控制注意力

要进行自律的时候的话

它确实是要消耗掉我们一部分葡萄糖的

但是这些研究的话也有一些争议

近年来的话有很多人质疑

好像他们没有重复出这个结果

那个为此呢Baumeister和Gailliot

就总结了这方面的一些研究

他发现呢那些没有得出类似结果的研究啊

基本上是他们呢给出的任务不太有挑战性

就好像我们刚才说的

你如果让大脑自动的就能完成这些任务的话

那葡萄糖当然是不会下降的

一定是得比较难的任务

让他必须要主动的集中注意力

这个时候的话你的大脑

才要消耗掉更多的葡萄糖

或者呢有些研究是因为那个时候那些被试

他们的葡萄糖其实水平都已经比较高

所以这个时候的话你如果在补充他们葡萄糖

那么这个时候他们的自律并不会有明显的提升

必须是在那些个体呀

他的葡萄糖水平已经消耗掉了一部分

以至于他们的自律很可能有明显差异的时候

你给他一些葡萄糖补充才会得到那些实验结果

所以呢这方面仍然是处在一个研究的发展当中

但是基本上目前呢大部分研究结果

是支持Baumeister这样的一个结论

就是葡萄糖的水平和一个人的自律息息相关

另外有一个突出的例子就是酗酒和自律

我们都知道一个人假如喝酒太多

那么酒精的话是会损害自律的

那么这个里面的话当然有很多可能的原因

但是Baumeister和Gailliot就提出来

可能其中的一个中介机制的话是葡萄糖

因为我们都知道

酒精的话会损害人体的葡萄糖新陈代谢

当你喝酒太多的时候呢

你的体内的葡萄糖的这个水平的话就会下降

那这个时候的话你的自律当然就会变得更差

Haier等人的话就做过这样的一个实验

他就发现喝完酒之后的参与者啊

在需要控制注意力的任务上确实表现很差

这个的话就说明很可能确实是因为

酒精它降低了你的葡萄糖的水平

由此的话使你的自律变差了

那么这个的话也会是一个恶性循环

因为我们都知道

假如你葡萄糖水平更低的话你当然自律更差

你戒酒的可能性就更低

你戒酒的可能性低你就更加酗酒

你喝酒越多葡萄糖水平就越低

所以这是为什么戒酒这么难的一个可能的原因

那么这些研究结果的话

也被应用在实际生活当中比如说学校里面

因为有人做过实验既然葡萄糖和自律有关系

那么让学生不吃早饭

是不是他们的自律就会下降呢

他们就让一组孩子吃早饭另外一组孩子不吃

结果发现果然那些不吃早饭的孩子

他在早上就更加捣蛋更加难以投入学习

怎么办呢

在上午过去一半的时候呢给这些孩子吃顿饭

然后发现在上午的后一半课程里面呢

他们和正常学生的差异就消失了

所以呢美国很多学校

尤其是那些贫困地区的公立学校

我们知道有些孩子

可能早饭都吃不起就来到了学校

或者来不及吃为了赶校车等等

那么这个时候的话

学校就推出了一个项目就是免费早餐

非常简单也不花多少钱但是结果发现

就是这么一个简单的措施

学生此后上课时候的注意力就更加集中了

所以话你比如说我

我们家孩子去上学哪怕他就要迟到

哪怕他有其他什么重要的事情

无论如何我都一定要让他吃了早饭再去

不能够不吃早饭饿着肚子就去上学

那么这方面其他的还有很多研究结果

由于时间关系我们今天就不详细展开了

比如说低血糖者他更难集中精力

更难控制负面情绪更加焦虑更不高兴

而罪犯这些暴力分子呢

他们的低血糖体征比普通人群更加普遍

所以这些的话都指向一个结论

就是葡萄糖和我们的自律

它是有一个因果关系的

因此的话

自律的肌肉模型的另一部分才得以成立

就是说自律这个东西一方面越练越强

但是呢当你练了一段时间之后呢

它也会像肌肉一样感到疲劳

你刚刚进行了一个高自律的任务

那么此后的话你再进行自律的能力就会下降

所以呢这个理论的话其实就让我们看到

就是自律这个东西的话其实并不神秘

它只是在我们大脑当中进行的一种过程

反过来呢我们怎么样提升自律呢

一个很简单的方法其实就是怎么样让你的大脑

处在一个最佳的生理状态

那么这个时候的话

你的自律自然而然就可以提高

也就是说你并不一定就要靠道德教诲

或者是价值观的树立或者是别人的鞭策

仅仅通过改变你的生活习惯使你自己的身体

那么也包括你的大脑处在一个更好的状态

你的自律就会提升

那么其中有几个比较重要的因素

我们一一来说一下

第一重要呢其实是睡眠为什么呢

因为睡眠是不是充足啊

对于我们的大脑其实有很大的影响

比如说大家看这两个图

左边的话是一个人

在睡眠充足的情况下他的大脑扫描图

右边是他睡眠不足的时候他的大脑扫描图

我们很显然的就可以看出来

当一个人睡眠不足的时候

他的大脑的激活状态要比充足的情况下差的多

那么这个时候你的大脑当然没有办法

保持一个最佳的运转状态

那么不仅如此这个睡眠不足

对于我们大脑有一项特别的损害

就是它会使我们的前额叶

和杏仁核之间的连接变得更加脆弱

我们刚才在讲过了那么我们的前额叶的话

基本上是在进行一些理智的决策

我的话从长期看我应该这么做

我应该坚持一下虽然现在可能不太舒服

可是呢长期看我能得到回报

而杏仁核的话是我们情感脑的一个核心

它的话就不断的是发出一些比如说

我现在就是很愤怒或者的话

我现在就是很害怕等等

就是它的话是会让我们做出一些

本能的和满足于短期冲动的这样的一个决定

那么平时的话假如我们的前额叶

和我们的杏仁核连接的比较好

前额叶的话就可以更好的

遏制我们杏仁核的这样的一个冲动

从而使我们人脑做出一个更加理智的决定

但是呢在睡眠不足的情况下

前额叶和杏仁核的连接就会变差

那么这个时候呢

你的理智脑就比较难以控制你的情感脑

你就会在很多的负面情绪

或者是懒惰这些冲动之下

做出一个损害自律的决定

所以的话我们其实

很简单的一个提升自律的方法

就是每天要有充足的睡眠千万不要经常熬夜

那么第二个呢

关于我们身体当然很重要的就是锻炼

这方面研究也是非常多

事实上的话我们后面会有一讲

专门来讲锻炼对于我们心理的好处

而不仅仅只是身体的好处

比如说有一些研究他发现假如让一些学生

在做题之前出去走20分钟

他都不是那种剧烈的锻炼

那么他的话大脑就会发生一个显著的变化

我们看这张图

右边的话就是那些走了20分钟之后的学生

而左边呢是那些坐在那里等着做题的学生

那么结果我们可以发现

那些走了20分钟的学生呢

他的大脑的激活程度

明显高于那些静坐在那里的学生

所以呢这个方面的话很多学校

现在为了提升孩子的注意力

都大力的引进一些体育活动

比如说在芝加哥

有一个很有名的学校叫做NAPERVILLE

他的话对于那些成绩不好的学生怎么办呢

很简单就是你们每天来到学校之后

其他什么事都别干先给我到健身房里去跑一跑

那么结果这个的话其实收到了奇效

我们看他们的研究结果

这个里面红色是那些上完课

做完题之后去运动的学生

而蓝色呢是那些在上课之前就先去运动的学生

我们可以看到那些蓝色的学生的提升

明显的比红色的学生要多

那么这个的话其实就是因为

你如果事先运动你的大脑的话

就会事先处于一种比较兴奋激活的状态

那么这时候你在上课的时候

会更加集中注意力效率也会更高

所以的话成绩也能得到提升

因此的话我们家的孩子

我让他去上学的时候呢

我每天早上都会让他提前一点到学校

因为他们班的班主任特别好

只要在没有雾霾的时候

他都会主动的话在早上拿出20分钟

带领班上的孩子在那个学校里的操场上跑圈

我的话只要看到今天没有雾霾

我都会让孩子去参加他这样的一个活动

当然啦我也必须指出

就是运动它对于一个孩子的好处

包括对他成绩的促进作用远远不只是自控力

它的话还有其他很多方面的好处

我们后面的话会讲

而且运动本身它其实也锻炼了自控力

第三个会影响我们自律的生理因素呢是压力

我们看这张大脑扫描图

左边的话是一个人

处在很大的压力感到抑郁的情况

右边的话是一个大脑

处在一个最佳的运转状态

那么显然的话当你处在左边的这样的一个

比较有压力的状态下

你的大脑的话是处于一个比较抑郁

比较不太兴奋的状态

所以的话我们平时应该注意

并不是说我给我自己的压力越大

我就越能够好好的约束自己激励自己

把这个事情做好其实不一定的

你压力太大的时候你的自律反而会受到影响

你反而更加容易放纵

那么第四个能够提升我们自律的

一个生理方法的话是冥想

我们还是看这两张大脑扫描图

那么左边的话是一个人

在正常情况下的大脑情况

右边的话是冥想之后的一个情况

那我们可以看到

冥想的话它可以让你的前额叶

也就是这个扫描图的上面的那个部分

和大脑的其他部分的连接更加多

这个的话其实就说明你的前额叶的话

能够对于大脑其他部分产生一个更大的影响

从而的话可以让我们做出一些更加理智的决定

所以我们看到那些经常冥想的人

他们的自律一般都是比较强的

他们都比较理智他们很少会冲动

这个里面的话其实有着一定的脑神经机制

当然关于冥想我们还是会在后面的话

再详细的谈一谈它的更多的好处

那么最后一个

对于自律非常重要的因素的话就是我们的饮食

我们刚才都说了你的自律很大程度上

其实是取决于你目前的葡萄糖水平

所以的话很显然怎么样才能够更加自律呢

你要保证你的葡萄糖的话是供应充足的

因此的话我们知道我们经常平时俗话说

早饭吃的饱中饭吃的好晚饭吃的少

那么早饭的话肯定是要吃的饱的

这样的话才能够保证

你的早上能够有一个精力充沛

而且非常自律的状态投入工作

但是晚饭假如你晚上正好有一个重大事件

那你也千万不要吃的太少

你的话还是需要有一定的饮食

这样保证比如说你在晚上12点的时候

需要和美国人进行一个重要的视频会议

或者呢你在今天晚上有一个截止日期

你必须在12点之前提交你的报告

那这个时候你的晚饭就不要吃的太少

还是要保证有一定的葡萄糖的供应

那么是不是说我们为了使自己自律

就要吃那些能够大量供应葡萄糖的食物呢

其实也不一定我们要看这些食物

是低血糖食物还是高血糖食物

什么叫高血糖食物呢就是

那些食物进了你的消化系统之后

能够很快的被你的消化系统所分解所吸收

因此你吃完之后

你的体内的葡萄糖水平就会马上上升

但是上升之后呢它又会马上就下降

就好像这张图里的黑色那条线所展示的一样

那么这种高血糖的食物典型的是那些精米精面

比如说我们现在吃的白米白面

它们的话由于在我们吃它们之前呢

已经被精加工处理掉了

所以里面呢很多纤维束粗纤维都已经被去掉了

剩下的就是一些简单的碳水化合物

所以的话它们进入我们体内马上就被分解了

因此的话我们吃完饭之后

很快就会感到自己的葡萄糖上升

可是呢又会很快的又下降下去

因此的话其实你在吃完这些食物之后呢

在大部分时间里

你的血糖浓度其实是比较低的

那么类似的这种高血糖食物呢

还有哪些小吃零食方便面等等

因为它们的话基本上也是精米精面做的

另外的话还有淀粉

因此的话我们其实应该吃更多的低血糖食物

低血糖食物就好像

这个图里面的蓝色的那条线

我们看它一开始的时候的话确实是

消化吸收的比较慢所以你吃完之后呢

你的葡萄糖水平仍然只是缓慢上升缓慢上升

但这样一个好处呢就是

你吃完之后要过了很长时间

你的血糖才会达到一个高峰期

然后的话它也是缓慢下降

所以呢在你吃完之后的大部分时间里

其实你的血糖都是维持在一个比较高的水平

那么这个里面的话

比如说是那些全麦或者是粗粮

它们的话因为仍然保持了很多纤维素

所以的话我们的身体分解它需要一定的时间

另外的话当然还有大部分的蔬菜坚果

还有一部分水果你像苹果梨桔子等等

那么还有的话当然就是蛋白质

比如说鱼肉或者瘦肉等等

这些低血糖食物的话

它能够更好的使我们的葡萄糖

保持在一个长时间的一个稳定的水平

所以的话我们应该尽量多吃这些食物

而不是高血糖的尤其是那些精米精面

所以呢我们可以看到通过这些睡觉啊锻炼啊

还有饮食啊冥想啊等等

我们就可以使自己的一个身体

保持在一个更好的状态

而一个身体处在一个更好的状态的人

他的大脑运转也更好那么他的自律也会更强